Excesos en Navidad, ¿podemos evitarlos?

En Navidades se puede resentir nuestra figura y es que la gastronomía es una de las protagonistas indiscutibles en estas fechas. De hecho, los menús navideños suelen ser comidas copiosas donde predominan las grasas, las proteínas, el alcohol y los azúcares. Y, además, introducimos productos que no estamos acostumbradas a consumir a diario. Los kilos de más, las digestiones pesadas, los subidones de colesterol y ácido úrico e incluso las migrañas parecen estar garantizadas. ¿Qué podemos hacer? Para empezar, sobre caer en la tentación: “la mejor manera de vencerla es caer en ella con cabeza”. Así que, disfrutemos de la comida pero con mesura, y pongamos en práctica algunas estrategias que nos ofrece la Dra. Montse Folch, especialista en Nutrición y Dietética, que nos ayuden a mantener el tipo.

Cómo planificar nuestras comidas navideñas y saber nuestro límite

¿Qué alimentos son los más recomendados?

La mejor manera de evitar la ansiedad por la comida o la cena es haciendo todas las ingestas del día sin saltarse ninguna, es decir, 5 diarias. Es un error no cenar el día anterior o no desayunar el mismo día, ya que en la ingesta siguiente comeremos más. Además, si mantenemos el metabolismo activo gastamos más energía. También ayuda beber aunque no se tenga sed. Consumir entre 1,5 y 2 litros diarios de agua es la forma más saludable de combatir la sed y depurar el organismo. Además, así mantenemos el organismo hidratado y lo ayudamos a eliminar grasas acumuladas. Un truco: tomar dos vasos de agua o té verde antes de las comidas principales produce una gran sensación de saciedad.

Modificar los aperitivos

Es preferible evitar el alcohol en los aperitivos y dejarlo para la comida para no empezar a sumar calorías. Se puede sustituir por un zumo natural. Es mejor tomar frutas y hortalizas bajas en calorías, diuréticas y depurativas, como la piña, el melón, la papaya, el kiwi, el apio, el pepino, el tomate y el aloe vera que, además, ayudan a metabolizar las grasas y funcionan como laxante natural. Las bebidas gaseosas, como los refrescos, tampoco son una buena opción, ya que hinchan y hacen que la digestión sea después más lenta y pesada. Si no queda más remedio que aceptarlas hay que procurar tomarlas en su versión zero o light para no sumar las calorías de su azúcar, y eliminar el gas agitando el contenido de la copa con una cucharita, como si quisiéramos disolver una pastilla.

En cuanto a qué alimentos elegir, las mini-ensaladas y las crudités siempre son una buena elección, ya que al estómago le cuesta más trabajo digerir los alimentos crudos y gasta más calorías. Además, aportan vitaminas y minerales. Eso sí, es importante comerlos despacito para que no produzcan gases. Y el pavo, los ibéricos, el sushi, el marisco, sobre todo el de concha –ostras y vieira-, son las opciones que menos grasa, colesterol y ácido úrico aportan. Eso sí, es importante que las raciones sean pequeñas y hay que evitar acompañarlos de salsas. Si se hace, hay que tener en cuenta que las más ligeras son las elaboradas con yogur, tomate o hierbas aromáticas. Y hay que procurar aderezar los platos con la vinagreta de siempre. También se puede sustituir el vinagre y la sal por yogur desnatado, mostaza, miel, orégano, pimienta, ajo o limón. Los dosificadores en spray ayudan a controlar la cantidad de aceite que utilizamos. Que sea de oliva extra virgen, y no hay que consumir más de 2 ó 3 cucharadas soperas al día.

Comer con sentido común

Lo primero que hay que hacer es retirar el salero, la cesta de pan y la mantequilla de la mesa. Y si no se puede resistir la tentación es preferible que el pan sea integral, ya que aporta fibra, con menos calorías sacia más, mantiene a raya los niveles de azúcar en sangre y ayuda a regular el tránsito intestinal. De primero, hay que evitar los caldos que veas más espesos, ya que suelen estar muy concentrados y contener mucha grasa procedente de carnes como la ternera, el cordero, el cerdo o la piel del pollo. Si lo has hecho tú, déjalo enfriar en la nevera 6 u 8 horas para que se solidifique en la capa superior la grasa y te sea fácil retirarla con una cuchara. Sino, siempre puedes sumergir miga de pan en el caldo para que esta absorba la grasa y retirarla.

También se pueden tomar antes comprimidos de Garcinia Cambogia. Esta planta tiene efecto termogénico, disminuye el almacenamiento de grasas, acelera el metabolismo y ayuda a eliminar las que tenemos acumuladas. De primero una opción tradicional y buena siempre es la lombarda, los espárragos o las alcachofas, ya que sacian y contienen fibra que ayuda a regular el tránsito intestinal. De segundo, es mejor elegir pescado o marisco que carne, al horno o al vapor. La grasa de estos es insaturada y tiene menos colesterol. Además, aportan ácidos grasos Omega 3, vitaminas A y D, yodo, potasio, magnesio y hierro. Se aconseja regar la comida con vino tino, mejor que blanco, ya que contiene más antioxidantes, menos azúcares y es menos aporte calórico que el blanco (70 Kcal frente a 100 Kcal). Procura tomar dos copas como máximo.

¿Qué hacemos con los dulces navideños?

Cualquier azúcar de absorción rápida, como la fruta, los postres o el turrón, consumido después de comer, estimula la producción de insulina, es decir, la hormona que se encarga de frenar la degradación de las grasas y que bloquea la pérdida de peso. No obstante, si no es posible saltarse su consumo, es posible optar por frutas que contienen bromelina (ayuda a hacer la digestión), como la piña y la papaya, y por las que son más ácidas y ricas en fibra, agua y vitaminas antioxidantes, como las fresas, las granadas, los frutos rojos, el kiwi, la manzana y la pera. Y hay que tener en cuenta que, de los postres elaborados, los menos calóricos son los sorbetes y los merengues, ya que aportan muy poca grasa y colesterol.

¿Y los turrones? ¡Imposible no sucumbir a ellos en estas fechas! Pero procura que sean la versión más tradicional. No hay que abusar de ningún tipo de turrón, es preferible tomarlos en raciones limitadas, no más de 10 gramos por ración, que equivalen a unas 50 calorías, y optar por los clásicos (almendra, azúcar y miel), ya que las mil variedades que se han inventado los reposteros industriales suelen ser auténticas bombas calóricas.

No pasa nada por brindar y tomar una copa de cava o champagne, pero es recomendable terminar siempre con una infusión de té verde, diente de león, cola de caballo, genciana, ajenjo, manzanilla, menta, anís u hoja de boldo, para mejorar la digestión, aumentar la diuresis, evitar la hinchazón y los gases, y desintoxicar el organismo. Y si eres de los que no puede pasar sin café, es preferible pedirlo solo o con leche descremada, y stevia en lugar de azúcar.

Ejercicio más recomendado

Hay que intentar ser el último en acabar de comer, permitirse una pausa entre platos, y no hacer sobremesa, que es una gran tentación para seguir picoteando. En su lugar es mejor darse un paseo. Pasear o caminar de manera rápida, ir en bicicleta, subir y bajar escaleras… Cualquier ejercicio, sobre todo aeróbico, es el más recomendable en estos días festivos. Hacerlo cuando más nos apetezca, pero es una estupenda manera de acabar una comida o cena navideña.

¿Qué comer cuando estamos fuera de casa?

• En un cóctel. Es aconsejable empezar por un zumo de tomate para calmar el apetito y la sed. Después hay que seleccionar las bandejas más bajas en grasa: jamón serrano, pavo, marisco crudo o al vapor, brochetas de tomate cherry y mozzarella, crudités, salmón y atún. Y evitar las de rebozados, fritos, embutidos, quesos, foies y hojaldres. De postre mejor brocheta de frutas. Por su contenido en fibra y agua, las más aconsejables son la piña, el kiwi y las fresas.
• En un buffet. Hay que optar por prepararse un único plato, tipo combinado, y no volver a levantarse de la mesa. Y decantarse por las elaboraciones más sencillas: las hortalizas, verduras y legumbres en ensalada, cocidas o salteadas aportan mucha fibra, tienen pocas calorías y sacian mucho. Y el pavo, el pollo, el pescado o el marisco a la parrilla, plancha u horno son mejor opción que la carne roja. Un dato: 100 gramos de pescado aportan 85 calorías frente a las 120 de la carne.
• En un restaurante. Los menús cerrados ofrecen platos calóricos para dejarnos satisfechos. Es preferible elegir de la carta y pedir todo de una vez, incluyendo el postre. Primero el plato principal: pavo, pollo, pescado o marisco a la parrilla, al horno, a la plancha o al vapor, acompañado de verduras cocidas o salteadas. Después el resto del menú en función de la grasa y calorías de este. Se puede completar con una sopa de verduras, crema de alcachofa o espárragos. También es una buena opción elegir dos primeros o compartir plato. Y para terminar, una infusión diurética.