¿Cuándo pueden las grasas no ser malas?

Existen muchas leyendas y afirmaciones acerca de las grasas y su efecto en la salud, por lo que la siguiente frase sería también aplicable en este contexto: “Nada es verdad o mentira, todo es según el color del cristal con el que se mira”.

Tradicionalmente se ha defendido el hecho que un aporte de grasa importante puede afectar de manera negativa a la salud: a nivel cardiovascular, incrementando el riesgo de cáncer, con un deterioro metabólico, mayor riesgo de colesterol y diabetes, etc. De ahí que se haya popularizado la idea de que si una dieta es baja en grasas será mejor para la salud.

En esta línea, la industria alimentaria ha aprovechado el “boom” para adaptar sus productos y vender más con el etiquetado “bajo en grasa”, o “0% fat”. Sin embargo, evidencias científicas han comprobado que, como se citaba anteriormente, “depende del color del cristal con que se mira”, y es aquí donde el marketing que impera en la industria sale a relucir. Las grasas pueden llegar a ser malas, pero también buenas.

¿Qué grasas son buenas o malas para el organismo? ¿Importa la cantidad y procedencia?

Es más importante el origen alimentario de la grasa en sí, y del subtipo, que la cantidad, para que pueda ser beneficiosa o perjudicial para la salud. En este sentido, las grasas pueden ser de origen vegetal o animal y, a su vez, pueden ser procesadas por la industria alimenticia o no.

Las grasas más saludables son las de origen vegetal y sin procesar (semillas, aceite de oliva, frutos secos…), porque son ricas en grasas mono insaturadas y poli insaturadas (omega 3 y omega 6). Además, son bajas en grasas saturadas, a excepción de la grasa del coco.

No obstante, las grasas insaturadas o grasas buenas también se encuentran en algunos alimentos de origen animal, como el pescado azul.

Las grasas insaturadas son beneficiosas a nivel cardiovascular, diabetes, colesterol y riesgo de muerte. Esto está especialmente demostrado en estudios llevados a cabo en dietas mediterráneas, donde el consumo de alimentos como el aceite de oliva, el aguacate y los frutos secos, por ejemplo, es alto.

Las grasas perjudiciales para la salud son las grasas de alimentos procesados o grasas trans. Esto significa que son alimentos tratados por la industria alimentaria: por un proceso de hidrogenación pueden convertir grasas saludables (como las insaturadas) en grasas no saludables. Algunos ejemplos son las margarinas, la bollería y repostería, las galletas, las patatas fritas de bolsa… El objetivo de la industria alimentaria en estos casos es la obtención de un producto alimentario cómodo y atractivo para el consumo, en detrimento de la calidad nutricional y, en consecuencia, de la salud.

¿Cuándo pueden ser buenas las grasas saturadas?

Las grasas saturadas siempre han tenido fama de ser malas para la salud pero aquí también depende. Aunque hay algunas grasas saturadas de la carne roja, por ejemplo, que parecen hacer aumentar el colesterol, y este parece relacionarse también con problemas cardiovasculares y de mortalidad, no significa que la causa resida únicamente en la carne roja. Hay otros factores nutricionales asociados, tales como los hábitos alimentarios del paciente, que pueden influir en su desarrollo.

De hecho, hay estudios que demuestran que las grasas saturadas procedentes de carnes rojas no procesadas, de lácteos o de plantas, no guardan relación con un mayor riesgo cardiovascular. Los lácteos enteros con grasa original, además, se han asociado con una reducción de riesgo de diabetes. En los lácteos existen otros aportes nutricionales procedentes del producto natural y no procesado que también benefician al organismo, lo que le protege, y es aquí donde podría estar la clave.

¿Es conveniente retirar las grasas de la dieta? ¿Qué consecuencias puede tener?

Reducir las grasas totales de la dieta no proporciona beneficios a nivel cardiológico, ni minimiza el riesgo de cáncer, de diabetes o permite un mejor control de peso, a largo plazo. Si disminuimos la cantidad de grasa total se disminuyen tanto las grasas saturadas como las insaturadas, y el efecto en nuestra salud es neutro.

Otro problema de reducir la ingesta de grasas en la dieta es que, como consecuencia, la población tiende a sustituirlas por productos procesados por la industria, siendo algunos de ellos ricos en azúcares o edulcorantes, que se añaden de forma compensatoria para conseguir un buen sabor y fomentar el consumo, lo que puede producir un efecto contrario. Es precisamente el consumo de este tipo de productos procesados lo que ha contribuido a que la diabetes y la obesidad sean hoy una epidemia en auge.

Más que reducir el consumo de grasa total habría que tener en cuenta el origen de la grasa en el alimento, que puede aportar otros beneficios añadidos y neutralizar algún efecto perjudicial de la grasa de ese alimento en concreto. Es más importante el tipo de grasa y el alimento de origen que la cantidad de grasa, además de limitar al máximo cualquier producto procesado.

Recomendaciones para una dieta saludable

Según la evidencia científica actual corroborada por los especialistas en Endocrinología, una dieta saludable debería basarse en:

• Limitar al máximo los alimentos procesados, ya sean de origen animal o vegetal, dado que, en la mayoría de ocasiones, al limitar un nutriente en concreto para las campañas de marketing de la industria alimenticia, suelen esconder que añaden otros componentes perjudiciales para la salud.
• Controlar el consumo de grasas saturadas, sobre todo aquellas que proceden de carnes rojas. En sustitución pueden consumirse otros productos con este tipo de grasas, si proceden de origen vegetal (lácteos, huevos o vegetales), que pueden aportar otros beneficios, a parte de las grasas.
• Sustituir los alimentos azucarados, las grasas trans y algunas grasas saturadas por otros alimentos saludables, ricos en grasas mono insaturadas y poli insaturadas.
• Consumir alimentos frescos y de proximidad, ricos en grasas insaturadas, en vitaminas y minerales, componentes bioactivos y antioxidantes. Algunos ejemplos son los frutos secos bajos en sal y sin tostar, las semillas, los aceites de semillas y de oliva virgen extra, el pescado (sobre todo el azul y el más graso), verduras, legumbres, fruta y cereales de grano entero, mínimamente procesados.
• Tener en cuenta que los productos que hay en el mercado bajos en grasas, en azúcares o suplementados con micro/macro nutrientes, no significa que sean mejores productos. En realidad no dejan de ser productos procesados para conseguir un “efecto llamada” y así mejorar las ventas, lo que puede perjudicar a la salud por un mayor consumo de otros componentes asociados aportados o no retirados para conseguir un producto atractivo para el mercado. De ahí que sea importante leer las etiquetas de los productos.
• Confiar en el asesoramiento profesional para un mejor aprendizaje y educación para saber cómo llevar hábitos alimentarios saludables, que repercutan de manera favorable en la salud.