¿Cuáles son las principales técnicas de mindfulness?

Mindfulness o atención plena son un conjunto de herramientas de origen budista, orientadas a ayudar a la persona a centrarse en el presente. Son estrategias de gran utilidad para el día a día, ya que la ansiedad está enfocada en la anticipación, el miedo, el futuro; la tristeza profunda y el aislamiento simbolizan el anhelo, el pasado. Por este motivo, centrarse en el presente puede ayudar a la persona a utilizar sus recursos, energía y fortalezas en aquello que realmente está ocurriendo en el ahora.

Las principales técnicas del mindfulness y cómo usarlas

1. Atención plena o mente de principiante: utilizar los cinco sentidos para fijarnos en el presente, como si fuese la primera vez, sin anticipar lo que va a venir. Por ejemplo, qué colores me están rodeando, qué olores soy capaz de percibir, qué sonidos están ahora llegando a mis oídos, a qué sabe lo que estoy comiendo, cómo se mueve mi cuerpo ahora que estoy respirando, que estoy andando; notar cómo cae el agua bajo mi espalda mientras estoy dándome una ducha.

Cualquier actividad que realicemos puede ser el mejor momento para realizar esta técnica. También pararnos a mirar cómo se encuentra nuestro cuerpo, dónde duele, si hay que estirar, si noto tensión en alguna zona…. Ayudamos a nuestra mente a no procesar más información que la que existe en el ahora. No hay peligro, no estoy reviviendo una discusión, estoy en el ahora. Nos da poder de control sobre los procesos mentales. Decido en qué quiero fijar mi atención.

2. Defusión cognitiva: aprender a separarnos de nuestro pensamiento, sin quedarnos “pegados como un chicle” a esa imagen, recuerdo o idea. Un pensamiento es solo un pensamiento, no la realidad. Ayuda a tomar distancia del malestar interno y gracias a ella puedo reflexionar acerca de aquello que está en la mente.

3. No juzgar, solo observar: no añadir adjetivos a la experiencia que estoy viviendo. En línea con lo anterior, si aparece una imagen que nos mueve por dentro habrá que mirarla sin juzgarla, simplemente aparece, la dejo pasar, como hoja que fluye por la corriente, como nube que se mueve por el cielo. Observar sin juzgar y dejar que venga lo que tenga que venir, no evitar, lo acepto y lo dejo ir.

4. Autocompasión: esta técnica es de gran utilidad y es usada por otras corrientes de trabajo con evidencia científica como EMDR. Mirarnos desde el amor, cuidarnos por dentro en vez de juzgarnos y herirnos con comentarios despectivos y culpabilizadores hacia uno mismo. Autocompasión como sinónimo de respeto hacia uno mismo, de entender el pasado y abrazar nuestro interior herido.

¿Cómo podemos llevarlas a cabo?

Todas estas estrategias se pueden utilizar cada día por separado o en conjunto. Mindfulness en su totalidad es una herramienta de gran utilidad, sin embargo, hay que combinarla con otras técnicas para potenciar su efectividad. Además, para aquellas personas que tienen mucha ansiedad o ruido interno han de hacerlo con precaución, y si es necesario, con ayuda de un especialista en Psicología.

No obstante, si se quiere aliviar la sensación de estrés, se puede empezar a practicar desde ahora mismo, que estás leyendo este artículo. Simplemente encuentra un momento en el que te sientas cómod@ para ponerlo en marcha.