Controlar el apetito sin comer menos

Si nuestra alimentación es saludable y hacemos buena elección de alimentos saciantes mantendremos nuestra sensación de hambre controlada y evitaremos los picoteos descontrolados entre horas. Este es un aspecto importante para conseguir objetivos relacionados con el mantener o bajar de peso.

Para controlar nuestro apetito con una dieta saludable es importante incluir alimentos que mantengan el índice glucémico en meseta, sin generar elevaciones muy rápidas de azúcar en sangre, ya que eso induce la secreción de insulina. Es decir, es importante que no existan picos de glucosa en la sangre, ya que esto aumenta las ganas de seguir comiendo, generalmente alimentos dulces y de absorción rápida.

Frente a eso, lo ideal es incluir frutas y verduras, así como cereales integrales y frutos secos. Además, es importante una ingesta adecuada de proteínas en las tres comidas principales y de manera proporcional, es decir, cantidades similares tanto en el desayuno, como en la comida y la cena.

Por otro lado, también es fundamental el consumo de líquido, de preferencia agua. Lo recomendable es entre 6 y 8 vasos al día, lo cual también ayuda a aplacar el apetito y facilita los procesos metabólicos que ayudan a la pérdida de peso.

Una de las preguntas que muchas veces se hacen los pacientes es la cantidad de comidas que se debe hacer al día. Sin embargo, la respuesta depende de cada persona, de sus horarios y de sus hábitos.

¿Cómo influye la ansiedad en el apetito?

Uno de los aspectos clave que se deben trabajar para poder controlar el apetito y la relación que establecemos con la comida son las emociones. Es decir, durante el tratamiento es importante prestar atención tanto a los factores nutricionales como a los psicológicos.

El paciente debe diferenciar entre hambre emocional y hambre físico. Con la primera se suele sentir ansiedad, malestar o tristeza que se busca calmar con la comida. Además, suelen apetecer alimentos muy azucarados y calóricos y es muy difícil sentirse saciado.

Por su parte, con respecto al hambre físico, es una sensación de vacío en el estómago. Cuando sentimos este tipo de apetito suele apetecernos cualquier tipo de alimento, incluso los saludables, y nos saciamos al comer, lo que quiere decir que paramos de comer antes de llenarnos por completo. Este tipo de hambre no depende de un estado emocional y está más relacionado con las horas que llevamos sin comer, con la actividad física realizada y con las sensaciones digestivas.

¿Cuál es el tratamiento más adecuado?

El especialista en Nutrición debe comenzar el tratamiento escuchando al paciente y, en base a su experiencia, y a una primera valoración médica antropométrica y nutricional, diseñar un plan dietético adecuado.

Lo importante es incluir alimentos saciantes, además de identificar los trastornos de conducta alimentaria como los atracones y la bulimia que requieren un abordaje multidisciplinar específico.

Existen múltiples opciones para modificar las ganas de comer, como el coaching nutricional. Esta técnica ayuda a romper hábitos muy arraigados y a instaurar pautas de alimentación y de actividad física que mantengan saciado al paciente y con un menor nivel de ansiedad.

Además, existen fármacos que pueden ayudar, como la Liraglutida, indicada para potenciar la pérdida de peso como inhibidor del apetito.

Por otro lado, existen otras técnicas endoscópicas y quirúrgicas que facilitan la pérdida del apetito sin ser tan invasivas. Una de ellas es la Neuroestimulación Metamérica, que está basada en la bioestimulación del dermatoma T6. A través de la aplicación de corriente de baja intensidad en el abdomen estimula los receptores hipotalámicos responsables del control del apetito induciendo saciedad. De esta manera facilita que, comiendo poca cantidad de comida nos llenemos antes, lo que puede ser de gran ayuda en la consecución de dietas hipocalóricas.

¿Cómo conseguir resultados a largo plazo?

Otra de las preocupaciones que surgen durante el tratamiento es la dificultad de lograr resultados que se mantengan en el tiempo. Para esto es fundamental realizar un plan dietético personalizado, que no requiera el pasar hambre y no contenga restricciones de grupos de alimentos.

En conclusión, el truco está en hacer un cambio de hábitos permanente, aprendiendo a comer sano y a hacer buenas elecciones de comida en la rutina diaria. Es decir, esta modificación de conducta debe ser agradable para el paciente, haciendo que la comprenda como una forma de alimentarse que le llevará a alcanzar sus objetivos de manera sencilla, “como aprender a andar en bicicleta, que no se olvida”.

El otro aspecto en el que hay que poner el foco es en la necesidad de realizar actividad física, con un nivel de intensidad adaptado a las condiciones del paciente.

Por último, la motivación es un pilar fundamental en el control del apetito, por lo que es importante que el paciente se haga responsable de su salud. Si es necesario, esta motivación puede ser trabajada en conjunto con un tratamiento psicoterapéutico y será enriquecida a medida que el propio paciente perciba los beneficios y los resultados del control del apetito.