Cómo cambiar nuestros hábitos negativos

Es esencial entender que para cambiar un hábito debemos centrarnos en los sistemas para cambiar dichos hábitos y no en los resultados. Vamos a por un ejemplo: si alguien quiere bajar de peso y adquirir nuevos hábitos saludables de alimentación y ejercicio, su foco no debe estar puesto únicamente en el peso (en el resultado), ya que la báscula no nos enseña siempre el número que queremos ver. Debemos centrarnos en seguir con las pautas de ejercicio y alimentación en el día a día y no obsesionarnos con ningún resultado final. Los hábitos saludables son para siempre.

Otro punto esencial es la planificación. Debemos ser muy específicos a la hora de cambiar un hábito. Si me digo a mi mismo: “quiero leer más”, probablemente no cambie nada. Planifica a qué hora te gustaría leer, con cuantas páginas o minutos quieres empezar, qué días de la semana, etc. Muy importante es entender que no debemos exigirnos demasiado al principio. Es mejor empezar muy poco a poco e ir ampliando, antes de abandonar demasiado pronto. Empieza por leer dos páginas y una vez que ese hábito esté instaurado, avanza a la siguiente “fase”.

El libro “hábitos atómicos” escrito por Clear (2020) nos habla de una fórmula muy interesante para cambiar hábitos: la fórmula de acumulación de tentaciones. El autor nos dice que debemos integrar una acción que queramos hacer con otra que necesitemos hacer. Por ejemplo, si nos gusta ver series, plantearnos que siempre que veamos una serie debemos montarnos en la bici estática durante 20 minutos. Asociar nuevos hábitos con hábitos ya adquiridos que disfrutamos puede ser una estupenda idea.

Por último, dejar claro que el contexto es esencial. Es muy importante facilitar tu contexto para crear nuevos hábitos. Por ejemplo, si quieres beber más agua, llena varias botellas de agua fría y ponlas en tu mesa de trabajo. No te tendrás que levantar para beber y estarás facilitando tu contexto. Otro ejemplo puede ser dejar la fruta cortada y pelada para aumentar nuestro consumo de fruta. A la hora de elegir mi merienda, va a ser más fácil si ya está preparada.

¿Por qué cuesta cambiar los hábitos?

La identidad y las etiquetas que nos ponemos, y nos ponen, juegan un rol esencial a la hora de cambiar un hábito. Imagina que desde pequeño siempre te han castigado por ser desordenado y tanto tu familia como amigos te categorizan como “el desordenado”. Si te planteas cambiar de hábitos y ser más ordenado es complicado desde la etiqueta autoimpuesta de “soy desordenado”. Es muy importante que no utilicemos el verbo ser, que nos demos la oportunidad de empezar de cero y convertirnos en la mejor versión de nosotros mismos.

Otro ejemplo es el dejar de fumar, en el libro “es fácil dejar de fumar si sabes cómo” escrito por Carr (1985), el autor insiste en el impacto negativo que puede tener llamarnos “ex fumadores”. Debemos tener muy claro que una vez que decidimos dejar de fumar, dejamos de ser fumadores. Si alguien te ofrece un cigarrillo, no debemos contestar: “no gracias estoy intentando dejar de fumar”, ya que el mensaje que le llega a nuestro cerebro es: aún eres fumador.

Por lo tanto, cuidado con el verbo ser, nos puede poner muchas barreras y limitar a la hora de querer cambiar un hábito.
 

Los hábitos más difíciles de cambiar

Los hábitos más complicados de cambiar son aquellos donde la recompensa no llega de manera inmediata o a medio plazo. Si voy a una clase de baile y la disfruto, mi mente va a querer repetir esa experiencia. Existe un reforzamiento positivo natural inmediato que invita a repetir dicha conducta. Si por lo contrario, odio salir a correr pero lo hago para bajar de peso (el bajar de peso sería la recompensa en este caso) es más complicado que mantenga este hábito.

Al principio puede funcionar darnos pequeños premios cada vez que consiga el hábito que me he planteado como objetivo. Por ejemplo, si ceno todos los días sano entre semana me voy a permitir un masaje el viernes. Importante que los premios estén alineados y que no promuevan lo contrario a lo que estoy trabajando. Probablemente, si el nuevo hábito nos hace bien, irán llegando recompensas intrínsecas y no harán falta esos premios. Si cada vez que voy a nadar me siento bien conmigo misma, tengo la sensación de estar más descargada en el trabajo y sonrío más, eso funcionará como recompensa sin duda alguna.

¿Cómo identificar los hábitos que no nos traen nada positivo?

Aquí es esencial el registro de hábitos. El primer paso es ser conscientes de qué hábitos son perjudiciales para mi y cuales no. Para ello haz el siguiente ejercicio: vete registrando durante unos días o una semana todas las actividades o conductas que haces en tu día a día. Una vez que tengas el registro completo define tus hábitos: aquellos que creas que te hacen bien, puntúalos con un signo positivo. Todos aquellos que crees que no te convienen con un negativo y al resto puedes ponerles un signo neutro. Cuando no sepas qué signo le corresponde hazte la siguiente pregunta: ¿Esta conducta me lleva a ser la persona que quiero ser?