Aprender a controlar los niveles de colesterol “malo” (LDL)

Hay dos maneras de controlar el colesterol LDL, también conocido como colesterol malo: seguir una dieta equilibrada y hacer ejercicio con regularidad.

Pero estas medidas no son suficientes. Por eso, se recomienda combinarlas con un tratamiento farmacológico, siempre teniendo en cuenta el perfil y las necesidades de cada persona.

Aunque debemos saber que la medicación, por si sola, nunca será suficiente para regular el colesterol. Lo que sí pueden hacer es controlar los factores de riesgo como la hipertensión, el sobrepeso, la obesidad, la diabetes y la coagulación de la sangre. Sin embargo, merece la pena detenerse y conocer en qué consiste el programa “Cambios en su Estilo de Vida” (CEV).

Como ya hemos adelantado, el primer factor es seguir una dieta equilibrada. El objetivo principal es disminuir la grasa saturada y el colesterol y aumentar la fibra soluble.

CEV: cambios en la dieta para regular los niveles de colesterol

Reducir al consumo de grasas saturadas a menos del 9% de las calorías supondrá una disminución de los niveles de c-LDL de entre el 8-10%, y complementar esta pérdida con un aumento de 5-10g al día de fibra soluble supondría, también, la reducción del 3-5% del colesterol alto.

Seguir una dieta equilibrada es fundamental para reducir el colesterol y los triglicéridos y evitar la aterosclerosis.

El segundo factor, la actividad física regular, va más allá y pretende acelerar los efectos de la dieta y adoptar los cambios de una manera más fácil.

Por ejemplo, durante los tres primeros meses de tratamiento, el objetivo será reducir los niveles de c-LDL y se podrá conseguir siguiendo una dieta saludable y realizando ejercicio físico.

La pérdida de peso representa valores muy importantes en los niveles de colesterol alto. Perder entre 4-5kg implica reducir el colesterol LDL entre un 5-8%.

¿Qué alimentos permiten reducir los niveles de colesterol LDL?

La estrategia más efectiva para conseguirlo es la reducción de la ingesta calórica y al mismo tiempo aumentar la actividad física.

A continuación se detallan tres grupos de alimentos que ayudan a conseguirlo:

1. Alimentos recomendables: frutas, verduras, hortalizas, cereales integrales, legumbres, pescado, y aceite de oliva. Tienen un bajo contenido en grasa saturada y alto en hidratos de carbono y fibra vegetal y deben consumirse de forma regular.
2. Alimentos a consumir con moderación: carne magra y aceites de semillas. Contienen abundante grasa insaturada o cantidades moderadas de grasa saturada, por lo que no se recomienda su consumo diario.
3. Alimentos no recomendables: incluye bollería industrial, lácteos enteros y derivados, mantequilla, carnes grasas, embutidos y fritos comerciales. En la medida de lo posible se aconseja evitarlos o consumirlos puntualmente, ya que contienen abundante grasa saturada y colesterol.

Seguir esta pauta alimentaria nos ayudará a mejorar nuestra salud cardiovascular y reducir el riesgo de enfermedades como el cáncer o la diabetes.