7 pasos para superar el estrés laboral día a día

Las demandas y la presión en el entorno laboral cada vez son mayores, largas jornadas de trabajo, la dificultad para conciliar la vida laboral y familiar, la incertidumbre por el puesto de trabajo etc. Todos estos factores incrementan el riesgo de sufrir estrés.

El estrés laboral es un tipo de estrés que se produce en el ámbito laboral y puede provocar malestar físico y mental en el trabajador que lo padece, afectando progresivamente al resto de ámbitos de su vida.

Causas de estrés laboral

Las causas del estrés laboral son múltiples y se relacionan con una presión elevada en el entorno laboral. Entre las más comunes destacan:

• El elevado grado de responsabilidad, la excesiva carga de tareas y/o la falta de conocimientos sobre las mismas.
• Los problemas para organizar las tareas correctamente o las elevadas cargas de trabajo.
• Las tareas monótonas o aburridas.
• Las relaciones laborales insatisfactorias (pudiendo llegar al acoso laboral o mobbing).
• Las condiciones laborales inadecuadas (luz, temperatura, lugar de trabajo...).
• La falta de promoción y desarrollo profesional.
• Una remuneración económica insuficiente.
• La falta de reconocimiento y poca claridad en el rol y funciones del trabajador.
• Las jornadas largas o con horarios difíciles.

Síntomas de estrés laboral: de la ansiedad a la taquicardia

Entre los síntomas emocionales del estrés laboral son habituales la apatía, la tristeza, la desmotivación, la irritabilidad, la inseguridad, el mal humor, la dificultad para concentrarse y tomar decisiones, los olvidos y la impaciencia.

Entre los síntomas físicos se encuentran la fatiga, las molestias y disfunciones digestivas, la sudoración excesiva, la hiperventilación, las dificultades para dormir o el sueño poco reparador, la cefalea, los mareos y náuseas, la taquicardia, y la tensión muscular y contracturas.

A nivel conductual, algunas manifestaciones del estrés laboral son el abuso de sustancias como el café, alcohol o tabaco, el aumento de conductas violentas, los problemas en las relaciones personales tanto dentro como fuera del trabajo, el ausentismo laboral y la alimentación insana e irregular.

Cuantos más signos de estrés presente una persona, más probable es que esté sufriendo un problema serio de estrés laboral y más necesaria una consulta al médico o psicólogo clínico.

A nivel de clasificación psicopatológica del estrés aboral, los trastornos que suelen diagnosticarse en los casos de estrés severo y continuado son el Trastorno Adaptativo, los Trastornos de Ansiedad, los Trastornos Psicosomáticos y la Depresión.

Por otro lado, es importante señalar que el estrés laboral acaba siendo un problema también para la empresa en la medida que provoca un aumento del absentismo, un mayor número de bajas laborales, una reducción del rendimiento de los empleados, una menor productividad, un deterioro progresivo en las relaciones laborales, un aumento del riesgo de accidentes laborales, un aumento de quejas de los clientes y una mayor necesidad de supervisión del personal.

Capacidades esenciales para enfrentarnos al trabajo

No todas las personas se toman el trabajo de la misma manera. De entrada, es muy diferente dedicarse a una profesión en la que uno se ha formado porque es algo que le gusta hacer, que trabajar en algo que no tiene más interés que la retribución económica. Por otra parte, contar con un cargo de responsabilidad para algunos puede ser fuente de motivación y de mayor rendimiento, mientras que para otros, una desagradable carga.

Dejando aparte las experiencias vitales dolorosas que pueden hacer más vulnerable a una persona ante el estrés, se han estudiado algunas variables que estarían relacionadas con una mejor capacidad de afrontar el estrés laboral:

• Una personalidad resistente, que capacita a la persona para enfrentarse activamente al estrés y la protege ante las experiencias negativas, y se caracteriza por:
  • La implicación o compromiso es la tendencia a implicarse en todas las actividades de la vida con un deseo de sacar lo mejor de uno mismo.
  • La aceptación de retos lleva al trabajador a ver oportunidades de aprendizaje y desarrollo de nuevas competencias ante los cambios, en vez de percibirlos como una amenaza.
  • El control, es el convencimiento de que se puede influir en el curso de los acontecimientos y provocar cambios positivos en ellos.
• El sentido de coherencia, que es la disposición para afrontar los problemas de la vida partiendo de una percepción del mundo significativo, comprensible y manejable. Esta capacidad está formada por tres factores:
  • La comprensibilidad es la manera de mirar el mundo de forma estructurada, predecible y con una explicación comprensible de los acontecimientos vividos.
  • La manejabilidad es el grado en que la persona percibe que tiene los recursos necesarios para afrontar las demandas del entorno.
  • La significatividad, por último, es la actitud que lleva a ver las demandas como desafíos que merecen esfuerzo e implicación.

Cuanto más alto es el sentido de coherencia, menor percepción de estrés laboral, cansancio emocional y burnout, y mayor nivel de bienestar físico y psicológico.

Cómo superar el estrés laboral: terapias más efectivas

Cuando los síntomas fisiológicos del estrés laboral impiden mantener el ritmo de vida normal, se debe pensar en iniciar un tratamiento psicofarmacológico (ansiolítico o antidepresivo, según corresponda).

En los casos con una sintomatología moderada, la psicoterapia cognitivo-conductual es la mejor opción. Por un lado, es importante ayudar al paciente a disminuir los síntomas que ha desarrollado, si bien, lo más esencial será orientarle para que pueda reducir el estrés en el puesto de trabajo.

Algunas de las técnicas más útiles son la organización del tiempo (cuando el estrés es secundario a la dificultad del trabajador para planificar adecuadamente sus tareas), la toma de decisiones (cuando se siente inseguro sobre qué hacer en cada situación), el entrenamiento en habilidades sociales y asertividad (cuando la dificultad reside en ser capaz de expresar la propias necesidades, delegar o decir no), la relajación (si la tensión muscular se mantiene excesivamente elevada), etc. El psicólogo clínico decidirá, conjuntamente con el paciente, cuales son las técnicas más ajustadas a las necesidades de cambio en función de las dificultades del paciente y de la naturaleza del estrés.

Es importante señalar que cuando el estrés laboral es fruto del incumplimiento de las leyes por parte de un compañero, cargo intermedio o directivo (en casos de mobbing, impagos...), se hace necesario que el afectado consulte en una Unidad de Salud Laboral o a un abogado laboralista.

Síndrome de burnout: cuándo dejar un empleo por estrés laboral

Cuando el problema es principalmente del trabajador, lo más razonable sería superar estas dificultades para llegar a ser capaz de afrontar las exigencias del puesto de trabajo con menos estrés. No obstante, cuando la persona ya está totalmente desmotivada o quemada (síndrome de burnout o desgaste emocional), puede ser muy saludable cambiar de trabajo; como mínimo, de zona o de tareas.

Cuando el problema es un trato humillante, agresivo o que no respete los derechos laborales de la persona afectada, aparte de denunciar el caso, suele ser muy recomendable cambiar de trabajo.

7 pasos para superar el estrés laboral

Según señala la Asociación Americana de Psicología, las fuentes más comunes de estrés laboral son los sueldos bajos, la sobrecarga laboral, las pocas oportunidades de promoción, los trabajos monótonos y repetitivos que no suponen un reto, la carencia de apoyo social, o no tener control sobre las decisiones de trabajo.

Cuando el estrés laboral se hace crónico acaba siendo perjudicial tanto para la salud física como la emocional, siendo ésta, por desgracia, bastante común. Desde esta institución estadounidense se proponen siete pasos para gestionar el estrés laboral:

1. Identifica lo que te estresa en el trabajo

Anota en un papel, durante una o dos semanas, qué situaciones te crean más estrés y cómo sueles actuar en estas situaciones. Registra tus pensamientos, sentimientos e información sobre el ambiente, incluyendo las personas y circunstancias implicadas, las circunstancias físicas, y cómo reaccionaste, por ejemplo si elevaste la voz, si decidiste ir a dar una vuelta, te ayudarán a identificar patrones entre aquello que te estresa y cómo reaccionas en cada caso.

2. Introduce respuestas más saludables

En vez de intentar combatir el estrés con alcohol o comida rápida, escoge opciones saludables, por ejemplo, relajarte o hacer un poco de ejercicio, cuando notes que te estás estresando. En general, el ejercicio físico regular es un buen liberador de estrés.

Además, busca tiempo para dedicar a tus aficiones, bien sea leer, ir a conciertos de música o disfrutar de tu familia y amigos. Asegúrate siempre de dejar tiempo para hacer las cosas que son realmente gratificantes para ti.

Dormir bien también es básico para gestionar mejor el estrés y recuperarse de las tensiones de la jornada. Acostúmbrate a dormir las horas suficientes, limita la cafeína por la tarde y reduce las actividades que te estimulen demasiado, como ir a correr o trabajar con el ordenador, por la noche.

3. Pon límites al trabajo

Con el uso actual de las nuevas tecnologías, es fácil sentirse angustiado ante la posibilidad de estar disponible por Internet o por el móvil las 24 horas del día. Es importante que establezcas algunos límites entre el tiempo de trabajo y tu vida personal. Esto se puede concretar en no consultar el mail desde casa por la tarde o no contestar al teléfono a partir de cierta hora. Poner límites claros entre la vida laboral y personal reduce el estrés, especialmente el relacionado con los conflictos de conciliación.

4. Tómate tiempo para descansar

Con el fin de minimizar los efectos negativos del estrés crónico y el cansancio laboral necesitamos un mínimo de tiempo para recuperarnos y volver al nivel de rendimiento anterior al estrés. Para que sea realmente un período de recuperación es necesario llegar a 'desconectar' de la actividad laboral cuando no se está trabajando. Procura tomarte tu tiempo para descansar y así poder volver al trabajo listo para ofrecer lo mejor de ti. Cuando no te sea posible desconectar del todo, al menos desconecta tu teléfono y centra un rato tu atención en actividades no relacionadas con el trabajo.

5. Aprende a relajarte

Las técnicas como la relajación muscular progresiva y los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a liberar la tensión física y psicológica y por lo tanto, el estrés.

Puedes empezar con unos pocos minutos cada día para centrarte en una actividad simple como la respiración, caminar o recrearte en el sabor de la comida. Ser capaz de centrarse en una única actividad sin distraerte es una habilidad que se mejora con la práctica y la podrás aplicar en muchos momentos y actividades diferentes.

6. Habla con tu jefe

Entabla una conversación directa y abierta con tu jefe. El propósito no es presentar un listado de quejas, sino exponer un plan que pueda ayudar a reducir el estrés de aquellas situaciones que hayas identificado y así poder realizar mejor tu trabajo.

Entre los temas a tratar e incluir en este plan puedes proponer formas de mejorar tus habilidades en áreas como la gestión del tiempo, incrementar los aspectos que te hacen sentir mejor en tu puesto de trabajo (por ejemplo, clarificar qué se espera de ti, conseguir más ayuda y coordinación con tus colegas, hacer más estimulante tu trabajo con tareas que supongan un reto, realizar pequeños cambios en tu ambiente físico de trabajo físico para hacerlo más confortable), etc.

7. Consigue algunos apoyos

Igual que aceptar ayuda de los amigos y de la familia puede mejorar tu capacidad para manejar el estrés, quizás en tu empresa exista un programa de prevención de riesgos laborales en el que se incluya un protocolo de actuación sobre el estrés laboral, donde pueden darte información, consejos y atención psicológica.

Si continúas sintiéndote superado por el estrés laboral, quizás sea el momento de consultar con un especialista psicólogo, que podrá ayudarte a gestionar mejor el estrés y realizar los cambios necesarios para reducirlo hasta niveles tolerables que no perjudiquen tu salud.