Las expertas en Nutrición y Dietética del Centro Salud 10, Carla Gonzalo y Ángela Martín, hablan sobre el ayuno, una nueva forma de abstinencia de alimentos durante un periodo de tiempo determinado. Comentan que el más popular es el ayuno 16/8, en el cual se debe ayunar durante 16 horas y se puede comer las 8 horas restantes. Aunque también existen otros tipos de ayuno, como el 12/12 o el ayuno 20/4, siendo este último el más estricto, donde sólo se pueden ingerir alimentos durante 4 horas al día.
¿Cómo puede afectar el ayuno a nuestra salud?
Actualmente se están estudiando los efectos beneficiosos del ayuno intermitente, entre los que destacan la mejora del perfil lipídico, gracias a la reducción de los triglicéridos en sangre, la mejora de la sensibilidad a la insulina, la reducción de los niveles de glucosa en sangre, la disminución de los marcadores de inflamación, la activación de la autofagia (relacionada con la regeneración celular), el aumento del metabolismo y la reducción de la grasa corporal.
Teniendo en cuenta los efectos beneficiosos, el ayuno intermitente puede ser una estrategia útil para utilizar en patologías metabólicas como la diabetes tipo 2, la dislipemia, la hipertensión, el sobrepeso y la obesidad, siendo conscientes de que los efectos positivos se producen de forma gradual y sabiendo que aumentar las horas de ayuno no incrementa los beneficios.
Por lo tanto, el ayuno intermitente es un recurso que puede ser beneficioso para ciertas patologías, así como para aprender a diferenciar el hambre real del hambre emocional, pero no es un método milagroso ni apto para toda la población. Por este motivo es importante guiarse por el asesoramiento de un profesional, como puede ser un dietista-nutricionista.
Hay varias situaciones en las que se desaconseja el ayuno intermitente: cuando existen requerimientos calóricos aumentados, como es el caso de atletas de alto rendimiento, embarazadas o personas a las que les resulta difícil aumentar la masa muscular; en situaciones de estrés, y en un contexto de un trastorno de la conducta alimentaria, ya que existe el riesgo de abusar del ayuno como compensación.
¿Durante cuánto tiempo se recomienda hacer ayuno?
No está estipulada una recomendación concreta a la hora de hacer ayuno intermitente, de modo que se aconseja el asesoramiento de un dietista-nutricionista para valorar el caso de cada individuo.
En algunas ocasiones se recomienda hacerlo uno o dos días por semana, mientras que otras personas prefieren hacerlo en momentos puntuales en los que comen más cantidad de comida (eventos, navidades, etc.) para dejar descansar al sistema digestivo después de una mayor ingesta.
Es importante recordar que el ayuno no compensa una mala alimentación. Son necesarios unos buenos hábitos alimentarios para obtener los beneficios que proporciona este recurso.
Para aquellas personas que no lo han hecho nunca, se recomienda empezar con un ayuno de menor duración, como el ayuno 12/12.
¿El ayuno tiene efecto rebote?
Se debe tener en cuenta que hacer un ayuno 16/8 no implica saltarse una comida y ahorrarse esas calorías. El requerimiento calórico diario al hacer ayuno intermitente debe estar cubierto, lo único que cambia es la distribución de esas calorías a lo largo del día, concentrándose en menos horas. Por lo tanto, si se lleva a cabo de forma correcta y supervisada por un profesional no se produce efecto rebote.
Ahora bien, un ayuno intermitente mal planificado o llevado al extremo con una gran restricción calórica puede ser más perjudicial que beneficioso, y en este caso sí que podría tener efecto rebote al volver a la alimentación habitual.
¿Cómo podemos compaginar el ayuno con el día a día?
En el caso del ayuno 16/8 la manera más habitual de seguirlo es saltándose el desayuno, de modo que no influiría en la comida ni en la cena. De esta forma se podría cenar a las 21h, evitar el desayuno del día siguiente y comer a las 13h, de modo que habría 16 horas de ayuno que no interferirían en la vida social de esa persona.
En el caso de querer desayunar, otra opción sería hacer la primera comida del día a las 8h, comer sobre las 12h y hacer la última comida fuerte del día a las 16h, para ayunar hasta las 8h del día siguiente. Por lo tanto, el ayuno se puede adaptar al momento del día que prefiera la persona que lo haga, sin llegar a suponer un problema.
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