Enfermedades cardiovasculares: ¿cuánta actividad física hace falta para evitar el sedentarismo?

Según la Organización Mundial de la Salud, si todas las personas realizaran ejercicio físico, "podrían evitarse entre cuatro y cinco millones de muertes al año".

El sedentarismo es una de las variables actuales con peor repercusión en la salud pública. De hecho, según el informe Directrices sobre actividad física y hábitos sedentarios de la Organización Mundial de la Salud, si todas las personas se mantuvieran más activas físicamente, “podría evitarse entre cuatro y cinco millones de muertes al año”. Atendiendo estas cifras, las enfermedades cardiovasculares han sido calificadas por la OMS como la principal causa de muerte en el mundo.

El sedentarismo es uno de los factores de riesgo de las cardiopatías, pero también lo son el estrés, la mala alimentación, la escasez de agua, el tabaco, el alcohol, el sobrepeso y la obesidad.

La importancia de la actividad física

Realizar ejercicio es bueno para el corazón, el cuerpo y la mente, asegura el organismo internacional, por lo que no solo ayuda a prevenir cardiopatías, sino también la diabetes y múltiples tipos de cáncer. Además, en la sociedad actual, mantenerse en movimiento es importante para mantener una buena salud mental y reducir los síntomas de ansiedad y de depresión.

Si bien se suele advertir sobre la necesidad de evitar el sedentarismo para mantener una buena salud, en muchos casos es difícil de poner en práctica. Los hábitos sedentarios forman parte de la manera de vivir, de trabajar y de entretenimiento en las sociedades actuales, por lo que para muchas personas es complejo lograr un estilo de vida más activo.

El trabajo, la base del sedentarismo

La forma de trabajar es, en la mayoría de los casos, el motivo principal que nos lleva a tener un estilo de vida sedentario. Según el Dr. Portugal del Pino, especialista en Cardiología, existen estudios que comparan el pronóstico de vida de personas que tienen un trabajo sedentario con el de aquellas personas que tienen un trabajo activo.

“Los resultados aseguran que los adultos que trabajan más de 6 horas sentados deben realizar al menos 30 minutos diarios de actividad física, ya sea intensa o moderada, para tener el mismo pronóstico cardiovascular o calidad de vida que aquellas personas que tienen un trabajo activo”, explica el especialista.

Es decir, es importante compensar con cierta cantidad de ejercicio corporal aquella inactividad que resulta de la jornada laboral. En ese sentido, el Dr. Portugal del Pino recomienda “incluir en la rutina semanal cierta actividad física moderada que debe tomarse como parte de la jornada laboral para, en un futuro, no vernos penalizados por ella”.

Por otro lado, un aspecto importante que podemos incluir cuando trabajamos sentados es el levantarnos cada cierta cantidad de tiempo. El experto asegura que, “si bien no tiene el mismo impacto que la actividad física, nos ayuda a favorecer la circulación de los miembros inferiores. De esta manera, podemos evitar el desarrollo de edema o “hinchazón” en las piernas y la formación de trombos, ya que el movilizar los músculos no sólo estimula la circulación sino que también ayuda a descomprimir las grandes venas que traen sangre desde las extremidades inferiores”.

Comenzar de manera progresiva

“Cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna y, cuanta más, mejor”, asegura la Organización Mundial de la Salud. El Dr. Portugal del Pino concuerda y asegura que es importante comenzar la actividad física de manera progresiva: “No podemos fijarnos en aquellas personas que ya hacen deporte, ya que la capacidad de esfuerzo es individual. El copiar a otros puede desarrollar problemas como el sobre entrenamiento y la fatiga, que propician la frustración y el abandono”.

Teniendo en cuenta la dificultad que experimentan muchas personas para incluir la actividad física en su día a día, los especialistas aconsejan integrarla en el contexto laboral, en actividades recreativas o en los desplazamientos a pie o en bicicleta.

El cardiólogo recomienda comenzar prestando atención a la actividad física que ya realiza la persona, por ejemplo, si el paciente camina, debe tratar de caminar un poco más por día para generar la rutina y el hábito. Por otro lado, “si la persona realiza ejercicios de fuerza, no es necesario que empiece con rutinas largas ni pesos máximos. La segunda y la tercera semana puede comenzar a aumentar un poco la intensidad, pero siempre siguiendo objetivos realistas y escuchando al propio cuerpo”.

Las recomendaciones de la OMS

La Organización Mundial de la Salud ha establecido en su informe del año 2019 la cantidad de actividad física que se debe realizar para mantener una salud física y mental adecuada. El trabajo distingue entre tres grupos sociales:

  • Niños y adolescentes

“Los niños y adolescentes deben realizar, al menos, una media de 60 minutos de actividad física diaria, principalmente aeróbica de intensidad moderada a vigorosa”, asegura la OMS. Por esta razón, es importante que limiten el tiempo dedicado a actividades escolares o de entretenimiento mediante las pantallas.

En este grupo social, un mayor sedentarismo puede asociarse con una mayor adiposidad, peor salud cardiometabólica y menor duración del sueño.

  • Adultos

La recomendación de la OMS en este rango etario es acumular a lo largo de la semana un mínimo de entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o un mínimo de entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica más intensa.

Las consecuencias del sedentarismo en los adultos se agravan y suelen ser la mortalidad cardiovascular, el aumento en la incidencia de la hipertensión, del cáncer y de la diabetes de tipo 2. Además, también están presentes otro tipo de repercusiones como la ansiedad, la depresión, la salud cognitiva y el deterioro en la calidad del sueño.

  • Mayores de 65 años

Al igual que los adultos, la OMS asegura que “las personas mayores deben acumular a lo largo de la semana un mínimo de entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada”.

Además de evitar el riesgo cardiovascular, en las personas mayores de 65 años el realizar actividad física presenta otras ventajas como la prevención de caídas y lesiones, así como la disminución del deterioro de la salud ósea y funcional.

Las consecuencias de un estilo de vida sedentario

Según el especialista Portugal del Pino, las principales consecuencias del sedentarismo suelen ser el desarrollo precoz de la hipertensión y el colesterol elevado. “Esto se debe a una disfunción relacionada con la pérdida de capacidad funcional y de oxidación de grasas. Es decir, hay una disminución en la capacidad de metabolizar grasas y se tiende al consumo de carbohidratos para generar energías”.

“Son personas más ineficientes a la hora de realizar un esfuerzo físico sostenido, por lo que suelen tener una frecuencia cardiaca más elevada y su corazón es más ineficiente para bombear sangre e irrigar los tejidos durante los esfuerzos”, explica el doctor.

Otra de las consecuencias que suele tener en la salud es el impacto en el Sistema Nervioso: “ocurrirán síntomas como la taquicardia, pulso acelerado o intolerancia a los esfuerzos físicos, que contribuyen a perpetuar el estado de mala función cardiaca o de pérdida de capacidad funcional”.

El impacto de la pandemia en la salud cardiovascular

El surgimiento de la pandemia y de las medidas restrictivas aumentaron significativamente el sedentarismo. Además, si tenemos en cuenta el crecimiento de la tendencia del teletrabajo, y la reducción de la necesidad de desplazamiento, el efecto todavía se mantiene, a pesar de haber pasado la etapa de confinamiento.

En ese contexto, el Dr. Portugal del Pino asegura que ha visto un aumento en consulta de pacientes que han reducido su actividad a un mínimo. “La mayoría expresa que ha desarrollado sobrepeso y otra gran cantidad de pacientes han sido diagnosticados por hipertensión arterial, colesterol elevado o arritmias en forma de taquicardias”.

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