Día Mundial del Sueño: consejos para tener una buena higiene del sueño

Hoy 17 de marzo se celebra Día Mundial del Sueño, un día para visibilizar la importancia de cuidar nuestra higiene del sueño y los beneficios de tener un sueño reparador.

Para conocer cuáles son los trastornos del sueño más típicos, así como la prevalencia de algunas personas según sus hábitos y consejos para mejorar nuestro descanso nocturno, hablamos con la Dra. Irene Cano Pumarega, médico especialista en Neumología y experta en sueño, como en trastornos del sueño, apneas del sueño y somnolencia, entre otros.

¿Por qué es tan importante dormir bien? ¿cómo nos afecta al organismo?

El sueño debe considerarse como uno de los pilares básicos de la salud, al mismo nivel que la alimentación o el ejercicio. Por ello, es imprescindible concienciar a la población sobre la importancia de dormir bien y es necesario ayudar a que se adopten unos hábitos de sueño más saludables.

Dormir bien es fundamental para mantener una buena salud física y mental. A nivel físico, un descanso nocturno inadecuado provoca cansancio, somnolencia, abotargamiento, disminución de la atención y concentración, dolor de cabeza o irritabilidad. A nivel psicológico, la privación crónica de sueño altera el estado de ánimo, favoreciendo la aparición de depresión o ansiedad.

Un sueño adecuado debe tener tanto una cantidad de horas de sueño suficientes (más de 6 horas, siendo lo recomendado dormir entre 7 y 8 horas), como una buena calidad, no presentando despertares ni fragmentación a lo largo de la noche. El hecho de presentar un sueño de baja calidad puede ser secundario a diversas enfermedades, siendo las más frecuentes el insomnio y la apnea del sueño.  No tener ni la cantidad ni la calidad suficiente de sueño durante un tiempo prolongado, además de los síntomas previos, se asocia a una mayor prevalencia de enfermedades cardiovasculares.

Por tanto, dormir bien mejora la memoria, el aprendizaje, el estado de ánimo, reduce la ansiedad, fortalece el sistema inmunológico y ayuda a mantener un peso saludable.

¿Cuáles son los trastornos del sueño más comunes?

Existen varios trastornos del sueño, clasificándose fundamentalmente en seis grupos:

• El insomnio: el trastorno de sueño más frecuente y que consiste en la dificultad para conciliar o mantener el sueño con repercusión durante el día.
• La apnea del sueño: el segundo trastorno más frecuente, que consiste en la interrupción repetida de la respiración durante el sueño, con la consecuente fragmentación del mismo y la disminución intermitente de oxígeno, siendo la somnolencia diurna su síntoma principal.
• Las hipersomnias centrales: siendo la narcolepsia la enfermedad más importante. Este trastorno se caracteriza por una somnolencia grave durante el día que puede asociarse a cataplejía (pérdida repentina del tono muscular) y a alucinaciones.
• Los trastornos del ritmo circadiano: consisten en alteraciones del reloj biológico siendo el más frecuente el retraso de fase (se retrasa tanto la hora de acostarse como de levantarse), muy frecuente durante la adolescencia.
• Los movimientos anormales durante el sueño: siendo el más frecuente el síndrome de piernas inquietas (sensación de incomodidad en las piernas que provoca la necesidad de moverlas constantemente, lo que dificulta la conciliación del sueño)
• Las parasomnias: que se caracterizan por conductas extrañas o inapropiadas durante el sueño, como ocurre con el sonambulismo, los terrores nocturnos o el trastorno de conducta del sueño REM.

Es muy importante que las personas que experimenten cualquier síntoma de los descritos consulten con un especialista en Medicina del Sueño para recibir un diagnóstico y un tratamiento adecuado.

¿Hay personas más propensas a padecer trastornos son del sueño?

Sí, existen diversos factores de riesgo que predisponen a padecer ciertos trastornos del sueño:

• Edad: los trastornos del sueño son más frecuentes a mayor edad.
• Sexo: algunos trastornos del sueño son más prevalentes en hombres (como en el caso de la apnea del sueño) y otros en mujeres (como el síndrome de piernas inquietas).
• Obesidad: es el principal factor de riesgo asociado a la apnea del sueño.
• Antecedentes familiares: algunos trastornos del sueño como la apnea del sueño o el síndrome de piernas inquietas tienen un componente hereditario.
• Consumo de tabaco, alcohol o sustancias tóxicas: alteran la calidad del sueño y empeoran trastornos del sueño ya establecidos.
• Estrés y ansiedad: empeoran la calidad del sueño y son una causa frecuente de insomnio.
• Enfermedades crónicas: ciertas enfermedades crónicas como la insuficiencia cardiaca o la enfermedad de Parkinson predisponen a padecer ciertos trastornos del sueño.

hay que Evitar el uso de dispositivos electrónicos 2 horas antes de irnos a la cama

¿Qué hábitos son enemigos del buen dormir?

Hay varios hábitos y alimentos que pueden interferir en la calidad del sueño. Los principales son:

• Hábitos irregulares de sueño: es importante tener unos horarios regulares de sueño, sin variarlos excesivamente durante los fines de semana.
• Siestas prolongadas: las siestas reparadoras y refrescantes deben duran de 20-30 minutos. Siestas de mayor duración pueden ocasionar insomnio de inicio (dificultad en conciliar el sueño al irnos a la cama por la noche).
• Falta de actividad física o realizarla después de las 19h: ambas circunstancias pueden ocasionar dificultad en conciliar el sueño.
• Dieta: cenas copiosas o muy tardías pueden ocasionar dificultad para conciliar el sueño. Al menos deben pasar 2 horas desde la cena hasta irnos a la cama.
• Uso de dispositivos electrónicos previo a la hora de irnos a la cama: la luz azul emitida por los dispositivos electrónicos (teléfonos móviles, tabletas y computadoras) retrasa la secreción de melatonina, lo que dificulta el inicio del sueño.
• Consumo de cafeína o bebidas estimulantes dificultan la conciliación del sueño.
• Consumo de alcohol produce un sueño más superficial y menos reparador.
• Consumo de tabaco dificulta la conciliación del sueño al ser un estimulante.
• Temperatura inadecuada (demasiado frío o demasiado calor) dificulta la conciliación del sueño e interfiere en su calidad.
• Ruido o iluminación (ambientes ruidosos o muy luminosos ocasionan baja calidad de sueño).

Consejos para tener una buena higiene del sueño

Algunos consejos, tanto en niños como en adultos, que pueden ayudar a mantener una buena calidad de sueño son:

• Establecer un horario regular de sueño: hay que acostumbrase a acostarse y levantarse a la misma hora aproximadamente, sin grandes variaciones durante los fines de semana.
• Evitar siestas prolongadas (no se aconsejan siestas superiores a 30 minutos).
• Evitar el dormitorio salvo a la hora de irse a dormir.
• Ambiente adecuado de luz, ruido y temperatura en el dormitorio. Debemos irnos a dormir sin ruido (sin televisión ni radio), sin luz, con una temperatura adecuada (18-22ºC) y en un ambiente ventilado.
• Establecer rutinas antes de dormir ayuda a conciliar el sueño (un baño con agua templada, una bebida relajante, leer un libro o actividades de relajación).
• Evitar el uso de dispositivos electrónicos 2 horas antes de irnos a la cama.
• Evitar la cafeína, bebidas estimulantes, tabaco o el alcohol antes de dormir.
• Evitar cenas copiosas o muy tardías (al menos deben pasar 2 horas desde la cena hasta irnos a la cama).
• Realizar actividad física regular ayuda a mejorar la calidad del sueño, pero no debemos realizar actividad física intensa más tarde de las 19h porque impide un buen descanso nocturno.

Si a pesar de implementar estas medidas existe dificultad en conciliar o mantener el sueño o existe una percepción de sueño no reparador, es importante acudir a un especialista en Medicina del Sueño para valorar adecuadamente el posible problema existente.