Día Mundial de la Salud Digestiva: qué alimentos debemos tener y cuáles debemos evitar

Debemos empezar por hacer una lista de la compra saludable. Si sólo compramos productos de calidad reduciremos mucho la probabilidad de comer mal en casa. Una lista de la compra equilibrada implica que dispondremos de los alimentos adecuados tanto en la nevera como en la despensa para componer los menús más apropiados en nuestra vida diaria. Con motivo del Día Mundial de la Nutrición, que se celebra el 28 de mayo, desde el centro Salud 10, Nutrición y Calidad de Vida explican qué debe incluir esta lista.

Esta pequeña lista incluye alimentos imprescindibles que debemos tener siempre a mano como fondo de despensa.

• Alimentos secos: cereales, (copos de avena, muesli…) arroz integral o basmati, pasta integral, legumbres, (garbanzos, judías, lentejas), frutos secos (avellanas, almendras, nueces) frutas deshidratadas, (pasas, ciruelas, dátiles) y semillas (chía, lino, sésamo).
• Especias, hierbas y aceite: pimienta en grano, pimentón, hierbas provenzales, albahaca, nuez moscada, curry, tomillo, romero, orégano, perejil, cebolla y ajo en polvo. Sin olvidarnos del aceite de oliva virgen extra de primera presión.
• Conservas: preferentemente siempre en cristal. Pescado azul (anchoas, bonito, atún), verduras (acelgas, espinacas, espárragos) fruta (piña, melocotón) maíz, salsa de tomate y legumbres.
• Frutas y verduras: siempre mejor de temporada.
• Huevos y productos lácteos: yogures sin azúcar o kéfir, leche, quesos bajos en grasa y huevos de corral.
• Congelados: esta opción la usaremos en menor medida, mejor si son frescos, pero nunca está de más tener verduras, carnes y pescados en el congelador.

¿Qué alimentos debemos comer a diario, cuáles semanalmente y cuáles deberíamos evitar?

Para esta pregunta, no hay mejor respuesta que usar la conocida pirámide nutricional de los alimentos. En ella podemos encontrar qué alimentos deben consumirse de forma diaria, semanal y a evitar. Haremos un repaso.

De forma diaria debemos consumir, frutas, verduras, lácteos y proteínas de origen animal (carnes, pescados y huevos pero variando su frecuencia). Los hidratos de carbono (pasta, arroz, legumbre, pan…) variará su consumo en función de la actividad física. Por supuesto sin olvidarnos del agua, un litro o litro medio por día.

Semanalmente, podremos tomar carne roja, embutidos bajos en grasa (pavo, jamón york, jamón serrano) salchichas, dulce casero, lácteos ricos en grasas (yogur griego, quesos curados…) una copa de vino o una cerveza.

A evitar: dulces y bollería industrial y bebidas alcohólicas de alta graduación.

Alimentos pocos conocidos con grandes beneficios

Existen una gran variedad de alimentos conocidos como súper alimentos que concentran una gran cantidad de nutrientes y, por tanto, gozan de unas propiedades que podemos considerar como de alto impacto para la salud. Estos son algunos ejemplos:

– Semillas de chía: una sola porción de semillas de chía ofrece una buena dosis de antioxidantes, proteínas, fibra, zinc, hierro y omega-3, con tan sólo 140 calorías. El gran contenido en ácidos grasos saludables omega-3 las transforma también en una fuente antinflamatoria.

– Kéfir: es una bebida elaborada por fermentación de este tipo de semillas, que ofrece un contenido proteico completo y de muy fácil digestión (por ser un probiótico). Debido a su gran contenido de bacterias amigables para el intestino, el kéfir ha demostrado tener la capacidad de mejorar el sistema inmunológico, la digestión y el colesterol. También es una excelente fuente de vitamina D y calcio.

– Algas: Las algas son un elemento nuevo en nuestra dieta, aun poco utilizadas en occidente, que constituyen una rica fuente de vitaminas, minerales, proteínas e hidratos de carbono, sales minerales y oligoelementos y que, además, no aportan calorías ni grasas a nuestra alimentación. Ayudan a combatir diversas enfermedades, como el reuma, la obesidad o la insuficiencia tiroidea. Algunos tipos de algas reducen los niveles de colesterol y, por lo tanto, ayudan a prevenir la hipertensión y la arteriosclerosis. Las más conocidas son: Nori, Kombu, Wakame, Espirulina y Arame.

Alimentos que pensamos que son buenos pero no lo son

Un claro ejemplo es la margarina; se elabora a base de aceites vegetales y tiene menos colesterol y grasas saturadas, lo que la hace parecer más saludable, pero es alta en sal y contiene una mayor parte de grasas transgénicas, que aumentan los niveles de grasa en la sangre y pueden obstruir las arterias, así como favorecen el desarrollo de enfermedades del corazón. La mejor opción es consumir aceite de oliva virgen, o como opción más novedosa, manteca de coco.

Otro ejemplo es el pavo empaquetado, supone una fuente de proteína magra, pero hay que tener cuidado, ya que su contenido en sodio, conservantes y nitratos para aumentar su conservación puede causas efectos nocivos.

Algo parecido ocurre con los cereales integrales para el desayuno; suelen componerse de ingredientes saludables como frutos secos, semillas y cereales de grano entero, pero todo ello se recubre de una importante carga de azúcar, miel, melaza… Una taza de estos cereales puede contener 600 kcal y 20 g de azúcar, a lo que le sumaremos el yogur o la leche. Cuidado con la elección de los cereales, decantarse por cereales de grano entero e integral puro.
Hay que leer la información nutricional de los productos, evitando en la medida de lo posible el exceso de azúcares, grasas saturadas, conservantes y aditivos.

Alimentos que pensamos que son malos y son buenos

Hay alimentos que “les tenemos hecha la cruz” por pensar que son demasiado calóricos, que tienen mucha grasa o que no nos aportaran nada bueno. Uno de esos alimentos es el aguacate, mucha gente no lo añade a una ensalada o no se le ocurre ponerlo en una tostada en el desayuno o utilizarse como grasa a la hora de elaborar un dulce. Sin embargo, en cantidades saludables y añadiéndolo a diferentes platos nos aporta un extra de vitamina E, ácido fólico, grasas monoinsaturadas, omega 3 y fibra.

Otro ejemplo es la cerveza (sin alcohol) durante periodos de lactancia, nunca pensaríamos que este tipo de bebida ayudaría a la producción de leche materna. Los azúcares que se encuentran en la cebada inducen la secreción de prolactina, que es responsable de producir la leche materna.

Dejarse asesorar por un profesional te dará nuevas opciones en tu alimentación que desconoces y que te aportarán innumerables beneficios.

¿Hay alimentos que tengan diferentes efectos en función de la edad y el sexo?

En función del sexo y de la edad hay diferentes alimentos, ricos en determinados micronutrientes, que pueden variar en dosis y en efectos para la salud.
– Calcio: las mujeres son más susceptibles a la osteoporosis que los hombres, por lo cual una mujer activa debe consumir 1.500 gramos de calcio todos los días. Por su parte, los hombres sólo se necesitan 800 gramos de calcio por día; un exceso de éste puede causar cáncer de la próstata.
Para incorporar calcio natural al organismo es aconsejable comer productos de levadura, semillas de sésamo blanco, leche de vaca, leche de soja para los vegetarianos, pescado, camarones, cangrejo y langosta, entre otros.

– Hierro: dado que las mujeres menstrúan cada mes, tienen una mayor tendencia a sufrir anemia, por ello se recomienda que consuman 18 mg de hierro al día antes de entrar en la menopausia. Mientras tanto, los hombres sólo deben consumir 8 miligramos. Los alimentos ricos en el mineral se pueden obtener de los vegetales de hoja verde como las espinacas, legumbres como las lentejas, hígado o marisco.

– Vitamina D: ayuda en la absorción de calcio y es muy necesaria para prevenir la osteoporosis, por ello las mujeres deben consumir por lo menos 50 miligramos de vitamina D cada día, siendo la mejor forma de obtenerla tomando luz directa de sol en los horarios recomendados del día. También puede obtenerse al consumir productos lácteos y productos del mar.

Alimentos que deberíamos aprovechar en primavera

Durante la primavera no sólo las flores se llenan de color. Empieza la temporada de frutos rojos; fresas, fresones y frambuesas se convierten en un perfecto tentempié. Además de cerezas, manzanas, plátanos, piña y nísperos. Para primeros platos, verduras como alcachofas, espinacas, berenjenas, apios y berros nos acompañaran en sus formas crudas o cocinadas.
Para acompañar a estas verduras, y a pesar de que disponemos durante todo el año de todo tipo de carnes y pescados, es un buen momento para elegir merluza, bacalao, atún, centollo o gambas o capón, ganso, pavo o codorniz.

¡Aprovecha estos alimentos de temporada y recarga tu salud en esta estación!