En más de una ocasión hemos observado que se nos acumula más grasa en zonas concretas del cuerpo, mientras que en otras no. Esto se debe a que el tejido adiposo está localizado de distintas maneras en las regiones corporales y, por lo tanto, no responden de igual forma al ejercicio. En este artículo el Dr. Guillermo Álvarez Rey y su equipo de AMS Centro Médico del Ejercicio explican cómo podemos eliminar la grasa localizada y las pautas de los ejercicios.
Según comentan los especialistas de AMS Centro Médico del Ejercicio “siempre hemos pensado que perder grasa localizada no era posible, pero gracias a la evidencia de los estudios científicos, estamos aprendiendo que no todo es sí o no, hay una escala de grises”. En ese sentido, no todas las partes del cuerpo tienen la misma sensibilidad específica a la estimulación de catecolaminas inducidas por el ejercicio, lo que indica que es necesaria una regulación independiente según cada región corporal.
¿Cuáles son las mejores técnicas para perder grasa localizada?
No se pueden determinar los mejores ejercicios para reducir la grasa, ya que depende de diversos factores sujetos a las características de la persona como la edad, experiencia de entrenamiento, sexo, etc. Sin embargo, el Dr. Álvarez Rey, especialista en Medicina del Deporte, destaca que “algunos estudios seleccionan ejercicios en sus ensayos: press en máquina, ejercicios de remo (tirones), curl de bíceps, deltoides en máquina o tríceps con la polea, entre otros”.
Otros estudios como Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss de Alessandro Scotto di Palumbo y colaboradores determina que realizar ejercicios de fuerza antes del ejercicio cardiovascular (en miembros inferiores y superiores) favorece una mayor reducción de tejido graso subcutáneo. Sin embargo, las hormonas que circulan en el torrente sanguíneo durante el ejercicio influyen de igual forma en todos los depósitos de tejido graso y no selectivamente al tejido adiposo adyacente a los músculos que han realizado una contracción muscular previa. Pero en este artículo se encuentra una reducción significativa de tejido graso en las zonas donde se ha realizado un entrenamiento de fuerza previamente, que combinado con una elevación del gasto de energía hacen posible la pérdida de masa grasa localizada.
Pautas y dosis de los ejercicios
Tal y como explica AMS no hay una pauta cerrada, pero si dosis de los ejercicios. En el estudio de Alessandro Scotto di Palumbo y colaboradores se recomiendan entrenamientos de fuerza 3 veces a la semana, realizando de cada ejercicio 3 series de 10 repeticiones al 60% del IRM.
Desde la nutrición, ¿qué recomendaciones se pueden seguir?
La ciencia no habla de ningún tipo de dieta en concreto en la realización de los estudios, pero sí deja claro que las personas que quieran llegar a la consecución de estos objetivos deben estar en déficit calórico.
Asimismo, para eliminar la grasa localizada es importante:
- Llevar una dieta equilibrada: baja en grasas saturadas y trans e incorporar frutas y verduras.
- Beber mucha agua para fomentar la hidratación y depuración.
- Tomar infusiones drenantes.
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