Llega noviembre, el penúltimo mes del año, entre el otoño y el invierno. Por este motivo, encontraremos una gran variedad de frutas y verduras de ambas estaciones.
Durante el mes de noviembre tendremos verduras propias del otoño como son el hinojo y la borraja. También debemos tener en cuenta que arranca la temporada de la alcachofa -que se alargará hasta la primavera- y, además, podremos disfrutar del brócoli, ya que estamos en plena temporada de coles. A partir de este mes la cocina se vuelve más reposada y cálida, con alimentos más energéticos. Contamos con la colaboración de Miriam Huerta, especialista en Nutrición y dietética, para conocer los beneficios de los alimentos del mes.
Frutas de noviembre
Noviembre nos trae el caqui, castaña, chirimoya, dátil, granada, kiwi, limón, mandarina, mango, manzana, membrillo, papaya, pera, piña, plátano y tamarillo.
Verduras y hortalizas de noviembre
Podemos incorporar a nuestro menú verduras y hortalizas que están en temporada óptima como la acelga, apio, brócoli, alcachofa, calabaza, canónigos, cebolla, champiñón, chirivía, coles de hoja, coliflor, escarola, puerro, remolacha.
¿Qué nos aportan los alimentos de este mes?
Miriam Huerta, especialista en Nutrición y dietética en Madrid y miembro de Top Doctors, explica las principales propiedades nutricionales de los alimentos de esta temporada.
- Brócoli. Es una fuente importante de fibra, por lo que su consumo adecuado ayuda a la regulación del tránsito intestinal, los niveles de colesterol y azúcar en sangre y la prevención de algunos tipos de cánceres como el de colon. Aporta vitamina C y ácido fólico. Del mismo modo, contiene minerales como el potasio.
- Alcachofa. Aunque el componente mayoritario es el agua, también es fuente importante de fibra, como la inulina. Aporta esteroles, que producen un descenso en las concentraciones de colesterol en sangre, y cinarina, que favorece la digestión de las grasas.
- Apio. Contiene muy pocas calorías. Es muy rico en agua y sales minerales, especialmente potasio. También tiene flavonoides como la miricetina, quercetina y kaempferol (flavonoles), y la luteolina y apigenina (flavonas), con una potente acción antioxidante y con características antiinflamatorias.
- Chirimoya y caqui. Contienen hidratos de carbono, fundamentalmente fructosa y glucosa. La chirimoya es una importante fuente de potasio, mientras que el caqui aporta una cantidad considerable de vitamina C y es un potente antioxidante.
Un par de rectas para noviembre
La nutricionista Miriam Huerta nos recomienda estas recetas, que ha creado junto con su hermana, para incluir los alimentos de esta temporada en nuestra dieta. Para más recetas podéis consultar su cuenta de Instagram.
Pasta integral con corazones de alcachofas
Ingredientes (4 personas):
- 600 g de corazones de alcachofas
- 1 ajo
- 2 guindillas
- 3 cucharadas soperas de Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE)
- Jamón serrano en taquitos
- Medio vaso de vino blanco
- 320 g de pasta integral (a escoger)
Preparación:
Rehogar el ajo y la guindilla con el aceite (cuidado con el ajo porque si se tuesta demasiado amarga). Añadir los corazones de alcachofas y dejar cocinar 20 minutos, si son congelados 10-15 min. Incorporar el vino, dejar que se evapore el alcohol, retirar del fuego y añadir el jamón. Mezclar con la pasta cocida al dente.
Arroz integral con pollo, brócoli y anacardos
Ingredientes:
- 320 g de arroz integral
- 500 g de brócoli
- Una pechuga de pollo
- Un puñado de anacardos al natural
Salsa:
- Dos cucharadas de salsa de soja
- Dos cucharaditas (de moca) de ajo en polvo
- Dos cucharaditas (de moca) de cebolla en polvo
- Dos cucharadas soperas de vinagre de arroz o normal
Preparación:
Poner el brócoli separado en ramitos y limpio en un plato, tapar con film apto para microondas y cocinar 2 minutos a máxima potencia. Reservar.
Mezclar todos los ingredientes de la salsa. En una sartén saltear la pechuga de pollo cortada en trozos, añadir el brócoli, los anacardos y la salsa preparada. Saltear un minuto más. Por último, mezclarlo con el arroz.
Como recordatorio, este es un buen mes para hacer excursiones al bosque y recolectar todo tipo de frutos, siempre habiéndonos informado previamente. No solo encontraremos setas y castañas, como en octubre, sino que también podremos recoger frutos silvestres como el madroño, que reducen el riesgo de infarto. Es difícil verlos en tiendas, ya que no se han comercializado masivamente, así que es casi un lujo encontrarlos en la naturaleza. En el bosque también podremos disfrutar de endrinas y escaramujos.
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