Seis consejos de cosas que hacer y de cuáles no para dormir bien

Escrito por: Dra. Lucía Pérez Costillas
Publicado:
Editado por: Alicia Arévalo

A menudo, aunque estemos cansados nuestras mentes están más activas y nos quedamos acostados en la cama esperando que llegue el sueño pensando. Muchas veces los pensamientos negativos y persistentes pueden llegar a ser abrumadores y nos mantiene despiertos, esta situación es nuestra respuesta al estrés: el instinto de lucha o huida.
 

Escatimar sueño tiene su precio. Por eso es importante que conozcamos nuestro sueño, entrenemos nuestro sueño, cuidemos nuestro sueño y consigamos un sueño reparador y sanador.
 

Os propongo seis consejos de cosas que hacer y de cuáles no.

 

Una hora antes de acostarte, evita las pantallas, cambia tu teléfono
al modo nocturno o use gafas que bloqueen la luz azul.

 

¿Qué hacer para dormir bien?

1) Reduce el estrés con una lista de preocupaciones: tres horas antes de acostarte escribe una lista de preocupaciones o inquietudes, con un bolígrafo y papel, no con tu teléfono ni con el ordenador.  Al lado de cada uno, escribe si está bajo tu control o no, y si hay algo que puedas hacer al respecto.  En una tercera columna, escribe el siguiente paso que puedes dar al día siguiente o en la próxima semana.  Esto nos puede ayudar porque nuestro cerebro tiene menos probabilidades de rumiar si tenemos un cierre.

 

2) Escribe un diario de agradecimiento: cada noche, cuando te metas en la cama, escribe tres cosas buenas de tu vida (o del día) por las que estés agradecido, grandes o pequeñas. La gratitud ayuda a evocar un estado positivo, y eso es importante porque nos dormimos más fácilmente cuando nos sentimos seguros, cómodos y amados.

 

3) Aprende a estar presente con técnicas de meditación, atención plena y respiración: la preocupación nos coloca en un tiempo futuro donde no podemos predecir o controlar, y la rumiación nos lleva al pasado, que no podemos cambiar.  La atención plena y la meditación son excelentes a modo de rutinas de relajación, ya que se centran en el cuerpo físico y nos ayudan a permanecer presentes.

Por ejemplo, la práctica la respiración diafragmática o la relajación muscular progresiva son buenas opciones para relajarnos.

 

¿Qué no hacer para dormir bien?

4) No te vayas a la cama demasiado temprano: las personas que tienen problemas para conciliar el sueño tienden a irse más temprano a la cama con el fin de ganar tiempo, pero la evidencia científica nos dice que las personas con insomnio de conciliación tienen una fase de sueño naturalmente retrasada, lo que significa que están genéticamente predispuestas a tener sueño en torno a la medianoche.

 

5) No mires las pantallas cerca de la hora de acostarte: Limita el tiempo de pantalla en la noche. Una hora antes de acostarte, evita las pantallas, cambia tu teléfono al modo nocturno o use gafas que bloqueen la luz azul.  Las pantallas brillantes de tu teléfono y televisor engañan a tu cerebro haciéndole creer que todavía es de día. Son estimulantes y pueden provocarte retrasos a la hora de acostarte, lo que a su vez provoca estrés.  En lugar de pantallas, lee un libro real, a ser posible de papel, hasta que tengas sueño.

 

6) No hagas nada estresante justo antes de acostarte: Evita realizar actividades productivas o estresantes en esa hora crucial antes de acostarte.  Ni trabajar, ni pagar facturas o hacer cuentas, ni discusiones difíciles.

El sueño es importante para tener un buen estado de salud. Sabemos que, mientras menos duerme una persona, mayor es la probabilidad de que aumente de peso o sufra obesidad, desarrolle diabetes, hipertensión y otras enfermedades.

Además, necesitamos dormir para pensar con claridad, reaccionar con rapidez y crear recuerdos.

 

Por Dra. Lucía Pérez Costillas
Psiquiatría

La Dra. Lucía Pérez Costillas es una reputada psiquiatra en Málaga con más de 25 años de experiencia médico-profesional. A lo largo de su trayectoria se ha formado en psicoterapia, gestión de grupos, depresión, ansiedad, tendencias suicidas, psiquiatría perinatal o trastorno bipolar, entre muchos otros. Es experta en los problemas de Salud Mental relacionados con el embarazo; en el tratamiento de la enfermedad mental en pacientes especialmente sensibles por ejemplo ancianos o personas con cáncer o enfermedades raras, destacando su manejo de la psicofarmacología.

Doctora en Medicina y Cirugía por la Universidad de Granada, actualmente presta sus servicios en el Hospital Regional Universitario de Málaga en el Área de Interconsulta y Enlace y en el Instituto de Neurociencias y Salud . Compagina su labor asistencial con la docencia, ejerciendo como profesora asociada en la Universidad de Málaga desde el año 2008. Es investigadora, y de hecho posee una patente sobre el uso de antioxidantes para el tratamiento de trastornos cognitivos y de comportamiento en individuos con Síndrome x Frágil.

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