El sueño en la tercera edad: ¿por qué cambia y cómo mejorarlo?

A medida que las personas envejecen, surgen numerosos problemas de salud. Dormir mal o no dormir lo suficiente puede contribuir a diversas situaciones complicadas, reproduciendo ciertas patologías y desencadenando otras, lo que en última instancia disminuye la calidad de vida de los adultos mayores.

Para atender las necesidades específicas de esta población, es más importante que nunca comprender los efectos del envejecimiento sobre el sueño y la salud en general. En este sentido, examinaremos la relación entre el envejecimiento y el sueño, los problemas más frecuentes y ofreceremos consejos para las personas mayores.

¿Por qué afecta el envejecimiento al sueño?

Es común que los adultos mayores experimenten cambios en su sueño, tanto en la calidad como en la duración. Esto se debe, en parte, a alteraciones en el reloj interno del cuerpo, ubicado en una zona del cerebro llamada hipotálamo. Este órgano controla varias funciones, como la temperatura del cuerpo, y tiene un área especializada, el núcleo supraquiasmático (NSQ), que regula los ciclos de 24 horas, conocidos como ritmos circadianos. Estos ritmos influyen en el hambre, las hormonas y la sensación de cansancio o de estar alerta.

A medida que las personas envejecen, su patrón de sueño puede cambiar. Factores como el deterioro de la función del NSQ, o malos hábitos como el uso de pantallas antes de acostarse o la falta de luz natural, pueden afectar esos ritmos. Esto puede hacer que las personas mayores se sientan cansadas o despiertas en momentos inadecuados. El NSQ recibe información de la luz a través de los ojos, y la luz es una de las señales más fuertes para mantener el reloj biológico en sincronía. Sin embargo, muchas personas mayores tienen poca exposición a la luz del día, lo que puede empeorar estos problemas.

Además, el envejecimiento afecta la producción de ciertas hormonas, como la melatonina, que ayuda a regular el sueño. Con el paso de los años, el cuerpo produce menos melatonina, especialmente por la noche, lo que dificulta el sueño. También se puede ver afectada la producción de cortisol, una hormona relacionada con el estrés y la vigilia. Estos cambios hormonales contribuyen a las alteraciones del sueño en los adultos mayores.

¿Sabe usted si su sueño es problemático o puede representar un riesgo para su salud?

Existen diversos factores que pueden provocar dificultades para dormir. 

Si tres o más de sus respuestas son afirmativas, le aconsejamos que solicite una consulta con un especialista en sueño para evaluar si es necesario iniciar un tratamiento.

Las condiciones de salud mental y física también pueden interferir con el sueño. Las patologías que comúnmente afectan el sueño en los adultos mayores incluyen la depresión, la ansiedad, enfermedades cardíacas, diabetes y otros trastornos que causan malestar y dolor, como la artritis.

Los problemas de sueño también pueden estar relacionados con los efectos secundarios de los medicamentos. Cerca del 40% de los adultos mayores de 65 años toman cinco o más medicamentos. Muchos fármacos, tanto de venta libre como con receta, pueden contribuir a los problemas de sueño. Además, las interacciones entre múltiples medicamentos pueden ocasionar efectos inesperados en el sueño.

¿Necesitan menos sueño las personas mayores?

Es un error común pensar que los adultos mayores requieren menos horas de sueño que los más jóvenes. Aunque muchos de ellos enfrentan dificultades para lograr un descanso adecuado, eso no significa que necesiten menos sueño. Generalmente, se recomienda que intenten dormir entre siete y ocho horas cada noche.

¿Cómo facilitar un sueño más seguro?

A medida que las personas envejecen, realizar cambios en el dormitorio puede ser muy beneficioso para reducir el riesgo de caídas y accidentes, así como para facilitar la posibilidad de pedir ayuda. A continuación, detallamos algunas recomendaciones:

• Mantenga un teléfono junto a la cama: es importante poder solicitar ayuda desde la cama. Coloque un teléfono en la mesita de noche y mantenga una lista actualizada de números importantes. Sin embargo, tenga precaución con los teléfonos móviles para evitar que la luz azul afecte su sueño y para no caer en la tentación de mirar la pantalla brillante.
• Asegúrese de que haya una luz al alcance: contar con una luz accesible reduce el riesgo de tropezar o caer en la oscuridad. Las luces con sensores de movimiento pueden ser útiles en pasillos o en el baño.
• Reduzca los peligros en el dormitorio: evite fumar en la cama y tenga cuidado al colocar objetos que puedan convertirse en peligros de tropiezo, como alfombrillas, cables, taburetes y muebles. Lo más seguro es mantener un camino despejado desde la cama hasta la puerta.
• Practique una buena higiene del sueño: respete y siga las recomendaciones sobre higiene del sueño que hemos compartido en artículos anteriores.