¿Cómo reeducar tu atención para reducir los pensamientos recurrentes y la ansiedad?
Al día, un ser humano puede llegar a procesar más de cincuenta mil pensamientos, de los cuales el 95% se repiten o giran en torno a lo mismo. Un pensamiento recurrente es aquel que gira en torno a algo que te preocupa y que acaba por invadirte a nivel mental, repitiéndose una y otra vez en la misma forma o en versiones muy similares.
Dado que estos pensamientos están basados en una preocupación, conforme vuelven una y otra vez, mantienen tu alerta muy alta. A nivel anímico, tienen un efecto depresivo y ansioso, ya que el mantener alta la alerta de manera continuada agota mental y emocionalmente, conllevando sensaciones de miedo, indefensión, frustración, agotamiento y, finalmente, tristeza.
Convivir diariamente con pensamientos recurrentes puede pasar factura a tu salud mental y emocional, repercutiendo también en otras áreas de tu vida, como las relaciones sociales y familiares, y en tu rendimiento laboral.
Este nivel de alerta, acompañado de miedo y tristeza mantenidos en el tiempo, puede afectar de manera inmediata tanto al sueño como a la ingesta, además del estado anímico.
A medio plazo, notarás cómo esto afecta tu autoconcepto y autoestima. Vivir con la preocupación de manera desproporcionada y sin la capacidad de frenarla o calmarte acaba por hacerte sentir vulnerable de manera generalizada.
Siguiendo con la cadena de efectos colaterales de los pensamientos recurrentes o rumiativos, la confianza en ti mismo también se verá afectada, lo que dificultará la toma de decisiones. Además, una vez tomadas, será difícil ponerlas en práctica.
Convivir con este tipo de pensamientos te deja sin energía para tu vida. Es como si “secuestrara” tu capacidad de pensar objetivamente y decidir de manera coherente, impidiéndote ser tú mismo y convirtiéndote en una versión distorsionada de ti mismo.
¿En qué consisten los pensamientos intrusivos?
Son aquellos pensamientos que invaden nuestra mente sin haberlo buscado y sin que necesariamente respondan a ningún estímulo presente. Los pensamientos intrusivos suelen centrarse en una misma temática: algo que preocupa a la persona sobre algo que está por venir o sobre algo que sucedió, y que genera preocupación por las repercusiones o consecuencias que pueda tener.
Los pensamientos recurrentes también invaden la mente, acaparando la atención de la persona de forma similar a los pensamientos intrusivos. Resulta igualmente difícil desfocalizar la atención de ambos, ya sean intrusivos o recurrentes.
¿Cómo se diferencian de la ansiedad?
La ansiedad es el síntoma físico que nos avisa de un problema psicoemocional que se nos ha pasado por alto. Gracias a la ansiedad, nos detenemos a mirar y preguntarnos qué es lo que nos pasa, cuándo nos pasa y en qué momento comenzó a manifestarse.
Hemos demonizado la ansiedad por lo incómodo de sus síntomas y por la duración de estos, al convivir con ella. Sin embargo, es “nuestra fiebre” a nivel psicológico. Es la forma en que nuestra psique nos muestra, a través del cuerpo, que necesitamos atender aquello que no se ve, pero que también forma parte del cuerpo: la mente, en su plano cognitivo y emocional.
Los pensamientos recurrentes, al igual que los pensamientos intrusivos, actúan como “dinamos” de la ansiedad. Tienen la propiedad de activar la alerta y mantenerla elevada más allá de la capacidad natural de un ser humano. Es decir, convivir con pensamientos recurrentes o intrusivos de manera continuada desencadena la sintomatología ansiógena.
¿Cómo romper el ciclo de pensamientos recurrentes y ansiedad?
Una forma de frenar, incluso erradicar, los pensamientos recurrentes o intrusivos y, por lo tanto, la ansiedad derivada de ellos, es la técnica de llevar la atención al cuerpo, como en el mindfulness, de manera continuada.
Esto requiere de mucho entrenamiento constante y consciente, hasta que los pensamientos recurrentes pierdan el automatismo mental que los mantiene como estrategia de alerta o supervivencia desproporcionada e inútil en este contexto.
Por esto se desaconseja argumentar sobre ellos, ya sea con uno mismo o con otra persona. Cuanto más se analizan para darles objetividad, más fácil es que se conviertan en elucubraciones con cada vez menos base en la realidad.
En lugar del diálogo interior que hace crecer la espiral de los pensamientos recurrentes, te aconsejo decir: “Ahora no puedo atender esto”. Esto permite simplemente dejar ir el pensamiento rumiativo (recurrente o intrusivo) con todos sus efectos colaterales.
¿Cómo practicar el mindfulness?
Es una técnica de meditación que entrena el llevar la atención a la respiración para frenar los pensamientos. Existen técnicas de mindfulness que van más allá de la meditación y la respiración, combinando una estrategia de atención mantenida al cuerpo para no solo parar los pensamientos, sino también para aprender a estar presentes en el aquí y ahora.
¿Cómo desarrollar una mentalidad más positiva para combatir la ansiedad y los pensamientos recurrentes?
Dado que los pensamientos recurrentes giran en torno a una preocupación y son de índole negativa, está muy extendida la idea de sustituir los pensamientos negativos por pensamientos positivos. Mi propuesta no es generar pensamientos positivos, sino aterrizar los pensamientos en lo que hay, en la realidad. Así que mi propuesta es desarrollar pensamientos realistas con los que se pueda restablecer un proceso cognitivo coherente con la realidad, de manera que no solo se alivien los síntomas ansiógenos, sino que se eliminen, minimizando los riesgos de recaídas.
La realidad tiene de ambas polaridades: la positiva y la negativa, ya sea en pensamientos, situaciones o decisiones. Los pensamientos realistas aumentan la capacidad de resiliencia y afrontamiento de las adversidades, a la vez que amplían la perspectiva para proponer soluciones alternativas con creatividad.