¿Cómo mantener tu rutina diaria desde casa?

Durante el periodo de confinamiento, como consecuencia del coronavirus, conviene mantener una rutina y establecer pautas diarias de trabajo. Para aquellos que estén teletrabajando es importante que incorporen a su rutina una serie de ejercicios y posturas corporales para evitar lesiones.

Lo cierto es que no existe la postura perfecta, lo mejor es ir cambiándola. No es necesario estar centrados en mantener una determinada postura, ya que cada uno tenemos nuestras curvas fisiológicas.

Lo más importante es moverse y hacer ejercicio después de la jornada de teletrabajo en nuestro domicilio.

¿Qué ocurre al trabajar desde casa?

Al sedentarismo habitual hay que sumarle la falta de desplazamiento al trabajo, así como el llamado “síndrome de la patata en el escritorio”, en el cual tenemos un mayor acceso a la ingesta de comidas a deshoras.

Otro hábito no saludable puede ser el aumento del tabaquismo entre los fumadores, ya que al estar teletrabajando encuentran menos restricciones para ello. Hay varios elementos que debemos tener en cuenta a la hora de trabajar desde casa:

1. Entender que nuestra vivienda no está preparada para ser un lugar de trabajo. En el mejor de los casos dispondremos de una habitación y un escritorio para trabajar, pero en otros deberemos compartir espacio con quienes convivimos.
2. No estamos preparados para permanecer sentados todo el día. Un adulto, de media, pasa sentado un 55-70% del tiempo que está despierto. Si asumimos que el descanso nocturno es de 8 horas de sueño, los individuos pasan aproximadamente 11 horas al día de forma sedentaria.

Por lo tanto, hay que evitar malas rutinas como salir de la cama e ir directo al ordenador o desayunar mientras se trabaja. Es mejor crear rutinas de descompresión.

Por esa razón, levántate con tiempo, respeta el tiempo de desayuno, aséate, vístete con ropa cómoda y ponte a trabajar. No tienes por qué trabajar en pijama, es mejor mantener una rutina similar a cuando trabajabas fuera.

¿Cómo debemos sentarnos?

Existen muchas formas distintas de sentarse, aunque la mayoría son incorrectas como: estar sentados con la cabeza adelantada, hombros caídos o columna curvada hacia adelante. Para quienes trabajan con el ordenador y teléfono es recomendable el uso de auriculares para evitar cogerlo con el hombro con nuestra cabeza inclinada mientras tecleamos.

En otras ocasiones, los problemas ergonómicos del puesto de teletrabajo obligan a tomar malas posturas: una mesa muy alta o muy baja, ordenador con la pantalla que obliga a girar el cuello o mirar muy hacia abajo o una silla que no ofrece adecuado apoyo en la región lumbar.

Otros malos hábitos que acostumbramos a cometer son: estar sentado al borde de la silla, lo cual hace que sea cansado mantener la postura correcta de la espalda, colocar las piernas sin apoyar ambos pies de modo que se reduce el apoyo y la estabilidad del cuerpo, o colocarnos muy cerca de la mesa.

Por eso es importante conseguir un espacio de trabajo que sea lo más parecido al de la oficina.

¿Qué tipo de silla podemos utilizar? ¿Con respaldo?

Debemos recurrir a una silla estable, que facilite libertad de movimiento, con altura regulable, con leve prominencia para dar apoyo a zona lumbar y apoyabrazos para reducir carga muscular zona-cuello y hombro.

El material debe permitir la transpiración y se recomienda que tenga respaldo.

¿Qué tipo de lesiones o patologías podemos sufrir si no trabajamos con la postura correcta?

No mantener una postura adecuada puede hacernos sufrir riesgos genéricos, trastornos músculo esqueléticos y fatiga visual, los cuales puede ocasionar el incremento de la tensión de la musculatura cervical y provocar cefaleas.

Para evitar esos riegos genéricos se recomienda:

• Habilitar una zona de trabajo independiente dentro de la vivienda, con suficiente espacio para contener los equipos y materiales de trabajo.
• Disponer de luz natural y que el ruido sea el menor posible.

Es importante recordar que el ruido puede ser un factor de estrés importante y que la luz natural ayuda a disminuir el riesgo de fatiga visual.

• Cableado eléctrico y telefónico instalado de manera fija y en las paredes, para evitar accidentes innecesarios.
• Temperatura y ventilación de la habitación adecuadas en atención a la época del año.

Los trastornos musculo-esqueléticos son un grupo de procesos que afectan a alguna de las partes del aparato locomotor, principalmente a las partes blandas como tendones, músculos, nervios y estructuras próximas a las articulaciones.

Sus manifestaciones más habituales van desde cervicalgias, dorsalgias, hernias de disco intervertebral, tendinitis, tenosinovitis, epicondilitis o síndrome del túnel carpiano, entre otras. Habitualmente, se concluye que los factores causantes de los trastornos músculo-esqueléticos son las posturas incorrectas y el mantenimiento prolongado de posturas estáticas.

La prevención de trastornos musculo-esqueléticos requiere un buen diseño ergonómico del puesto de teletrabajo, que tenga en cuenta todas las variables existentes en el mismo: mesa o superficie de trabajo, silla, teclado y reposapiés.

¿Cómo podemos prevenir la fatiga visual?

• Recurrir a la iluminación natural y complementarla con la artificial.
• Colocar la pantalla del ordenador de forma perpendicular a las ventanas para evitar deslumbramientos y reflejos.
• Imagen de la pantalla estable, sin destellos, centelleos u otras formas de inestabilidad.
• Pantalla de visualización adecuada, siguiendo las recomendaciones del Real Decreto 488/1997:129.
• Capacidad de ajustar fácilmente la luminosidad y el contraste entre los caracteres y el fondo de la pantalla.
• Colocación de la pantalla a una altura que pueda ser visualizada por el trabajador dentro del espacio comprendido entre la línea de visión horizontal y la que se encuentra a 60 grados por debajo de la misma.
• Introducción de pausas que permitan la recuperación de la fatiga y reducir el tiempo máximo de trabajo ante una pantalla.

En el caso de trabajar con ordenador portátil es importante destacar la necesidad de extremar las medidas de prevención, en tanto que pueden generar riesgos visuales y ergonómicos adicionales por el tamaño reducido de la pantalla y el teclado integrado.

Por esa razón, se recomienda conectar el ordenador portátil con un monitor y teclado independiente o conectarlo con un atril a un teclado integrado.

¿Qué ejercicios podemos hacer durante las pausas para evitar lumbalgia y dolor de espalda?

Ante todo, debe quedar claro que es muy importante realizar paradas cada hora u hora y media. Si vas al baño, puedes aprovechar esa pausa para hacer unas flexiones, estirar un poco toda la musculatura posterior de tus piernas, espalda y cuello.

Si dispones en casa de escaleras para pasar de una planta a la otra puedes aprovecharlas para hacer un ejercicio de subir y bajar. Esto te ayudará ayudara a trabajar las piernas y mantener activo el sistema cardiovascular.

Si disponemos de pulseras o relojes cuantificadores de pasos, pueden ser útil usarlos en casas no solo para controlar los pasos que hemos dado a lo largo del día, sino que incluso pueden recordarnos que llevamos mucho rato sin movernos y que nos movamos o aprovechemos para realizar unas respiraciones profundas.
 

Ejercicios:

• Step con patada.
• Elevación de piernas sentado.
• Elevación de cadera en puente.
• Sentadilla búlgara.

Estos sencillos ejercicios los podemos hacer o bien por la mañana tras desayunar y antes de ponernos a trabajar o antes de irnos a dormir para ayudar a conciliar mejor el sueño.

También podemos incorporar estos sencillos estiramientos:

• Estiramiento del pectoral.
• Estiramiento de piramidal.
• Estiramiento de psoas.
• Estiramiento de musculatura cervical.

Por último, recuerda que los especialistas de Top Doctors siguen trabajando para cuidar de tu salud, aun cuando te encuentras en casa. A través del servicio de telemedicina podrás resolver tus dudas sin esperar.