Claves para controlar la ansiedad

Escrito por: María del Mar Díaz Lainez
Publicado: | Actualizado: 29/10/2018
Editado por: Anna Raventós Rodríguez

Cuando tenemos ansiedad descontrolada que nos descentra, nos paraliza y las preocupaciones nos pueden, debemos aprender a manejarla.

 

Lo primero que debemos hacer es mantener una serie de hábitos saludables, comenzando por mantener una regularidad en los mismos: horarios de comidas, sueño, ejercicio físico, etc.

 

Respecto a la alimentación, es importante mantener un horario adecuado y seguir una dieta sana y equilibrada donde primen las verduras y los alimentos frescos; debe ser variada y no muy pesada, para así favorecer el control de muchos síntomas gástricos que aparecen en la ansiedad (gases, estreñimiento, molestias estomacales, etc.).

 

También es importante realizar ejercicio físico moderado para liberar la tensión, que nos guste y nos ayude a disfrutar. La actividad nos va a proporcionar un cansancio saludable que nos permitirá tener un sueño reparador y nos ayudará a controlar los pensamientos negativos y reiterativos que conlleva la ansiedad.

ansiedad
Ansiedad

 

Otro aspecto importante es el sueño, pues en la mayoría de los casos la ansiedad conlleva un problema asociado de insomnio. Es en el momento del sueño cuando más aparecen las preocupaciones. Por eso debemos cuidarlo manteniendo un horario lo más estable posible. Acostumbrarnos a utilizar la cama para dormir y no para pensar. Si una vez que nos acostamos vemos que no nos dormimos con un mayor aumento de la ansiedad y por la preocupación que nos ocasiona la anticipación de que al día siguiente estaremos cansados y más nerviosos, es mejor levantarnos y realizar alguna tarea tediosa hasta notar que los párpados se caen, momento en el que nos volveremos a la cama.

 

Respecto a actividades de ocio que nos son gratificantes es importante mantenerlas. Ante un problema de ansiedad sentimos la necesidad de aislarnos, quedarnos en casa, solos, tumbados, con la necesidad de no hacer nada. A corto plazo sentimos cierta liberación de ansiedad, sin embargo, en el medio y largo plazo nos sentimos mal con nosotros mismos y aumenta la sensación y creencia de que no podemos superar la situación.

 

Debemos evitar aquellos alimentos que resulten excitantes (café, refrescos, bebidas alcohólicas) que disparan nuestros nervios. Del mismo modo, tenemos que entender que aunque a corto plazo el tabaco parezca que nos elimina la ansiedad, en realidad favorece su aparición.

 

Actividades para controlar la ansiedad

Con el objetivo de que los demás no nos lo noten o por qué anticipamos que lo vamos a pasar mal, normalmente cuando tenemos ansiedad dejamos de hacer actividades que nos son gratificantes: salir con amigos, ir al cine, leer, escuchar música, etc. Esto es un error con consecuencias en nuestro estado de ánimo y un aumento de la creencia de que realmente estamos muy mal y no podemos con nuestra situación. Todo ello nos llevará a entrar en un círculo vicioso cada vez más complicado y difícil de romper.

 

Debemos, pues, hacer lo que en este momento nos supone un gran esfuerzo y retomar aquellas actividades que siempre nos han resultado gratificantes, que nos hacen sentir tranquilos con el propósito firme de disfrutar de ello (ir al cine, excursiones, visitar un museo, exposición, quedar con los amigos…) siempre teniendo en cuenta nuestros gustos y preferencias.

 

A lo largo del día, es importante introducir alguna de estas actividades que nos ayuden a romper con la rutina y desconectar de las obligaciones y preocupaciones. Para que esto sea posible llevaremos a cabo una buena planificación de nuestra actividad diaria, no siendo exigentes con nosotros mismos, planteando objetivos realistas que no nos supongan una aceleración de nuestro ritmo diario, sin prisas, sin tener la sensación de no llegar y priorizando entre las diferentes tareas.

 

Controlar la ansiedad con el apoyo de familia y amigos

Es muy importante ayudarnos y apoyarnos en nuestros familiares y amigos para poder expresar nuestros sentimientos y hablar de lo que nos preocupa, pues hacerlo nos ayudará a liberar tensión y sentir que contamos con el apoyo de los demás. También conseguiremos obtener otros puntos de vista y otras alternativas de solución, así como desdramatizar la situación.

 

Participar y disfrutar en conversaciones con los demás o en reuniones informales nos ayudará a desatender nuestros pensamientos negativos, nuestros síntomas físicos y ayudará a sentirnos más tranquilos que dejarnos llevar por la necesidad de aislamiento que conlleva la ansiedad.

 

Ejercicios de relajación para controlar la ansiedad

Es muy recomendable y necesario realizar diariamente alguna técnica de relajación que nos permita diferenciar este estado de relajación del estado de ansiedad.

 

Existen muchos métodos para aprender a relajarse y debemos elegir aquel que más nos ayude. Es muy recomendable acudir a clases de yoga donde nos enseñen a realizar una respiración profunda que nos permita relajarnos en muy poco tiempo y combinarlo con técnicas de visualización en la que traeremos a nuestra mente una imagen que nos infunda tranquilidad, bien una imagen de nuestra vida, un color, una escena.

 

También es muy positiva la meditación que nos ayudará a reformular nuestros pensamientos negativos en otros más positivos.

 

Dentro de la terapia psicológica cognitivo-conductual aprenderemos técnicas de distracción, detección de pensamientos automáticos mantenedores de la ansiedad, parada de pensamientos negativos y reestructuración cognitiva para cambiar nuestros esquemas básicos de pensamiento y generar otros más adaptativos que nos ayuden a un buen afrontamiento de la ansiedad.

 

Para más información consulta con un psicólogo

Por María del Mar Díaz Lainez
Psicología

Destacada psicóloga, Mª del Mar Díaz Lainez es experta en trastornos de la ansiedad y depresión, terapia de pareja, valoraciones neuropsicológicas y apoyo al paciente crónico. Es jefe del Servicio de Psicología Capio Hospital Sur desde el 2003.

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