Caminar o correr: ¿qué es preferible?

¿Es posible incluir el caminar como una modalidad de actividad física? Para determinar las cuestiones acerca de este tema, en este artículo se da respuesta a las preguntas que más frecuentemente se plantean en torno a este aspecto.

El beneficio de caminar

Caminar es una forma de actividad física que, llevada a cabo de forma regular y a una intensidad concreta, cumple las recomendaciones de actividad física saludable. Las evidencias concretas de caminar, en comparación con otras formas de AF, se resumen en un reciente trabajo del Centro Nacional para la Promoción de la Salud y Prevención de Enfermedades Crónicas en Atlanta (Georgia). Según este estudio, caminar mejora claramente varios factores de riesgo individuales, así como sus complicaciones cardiovasculares.

Factores de riesgo cardiovascular: “caminando hacia un buen control”

Caminar reporta beneficios sobre la tensión arterial. Estos beneficios son mayores en personas prehipertensas que en hipertensos establecidos o en personas sanas, probablemente, porque es capaz de restablecer alteraciones vasculares en sus estadios iniciales (prehipertensos).

Por otro lado, caminar aporta beneficios en el control de peso, que exigen combinarlo con restricción calórica. De esta manera, contribuye a la pérdida de peso en personas con sobrepeso, cuya salud osteoarticular se puede ver comprometida con otras formas de actividad física. También favorece el mantenimiento del peso y atenúa su ganancia con el tiempo, lo que retrasa y reduce el riesgo de desarrollo de sobrepeso u obesidad.

Los riesgos asociados a la diabetes tipo 2 se reducen en personas que caminan de forma regular, con independencia de su peso. Caminar a una intensidad moderada intensidad entre 150 y 300 minutos a la semana puede prevenir el desarrollo de diabetes en un 25-35%.

La combinación de reducción de triglicéridos y aumento de HDL inducidos por caminar supone una importante mejora del perfil lipídico de forma global, incluso en pacientes con diabetes y dislipemia.

Posología: caminar como prescripción

Partiendo de la premisa de que el sedentarismo aumenta el riesgo de mortalidad y enfermedad cardiovascular, hipertensión arterial y diabetes tipo 2, se establece la recomendación de “siéntate menos, muévete más”. Debe limitarse al máximo el tiempo sentado y reemplazarlo por actividad física al menos ligera a lo largo de todo el día.

Los beneficios son mayores si este movimiento se desarrolla a una intensidad moderada, es decir, a un ritmo que dificulte mantener una conversación, y con un objetivo temporal mínimo de 150 minutos semanales.

No todos los individuos tienen mismo nivel de actividad física basal ni preparación. Por este motivo, hay que adaptar las transiciones desde el sedentarismo hasta estos objetivos de forma gradual. Las personas que los alcancen o superen, pueden seguir incrementándolos sin un umbral de riesgo superior.

Salud cardiovascular: ¿caminar o correr?

Ambas modalidades de actividad física muestran beneficios siempre que se practiquen de forma regular, con un mínimo 150 minutos semanales, y a una intensidad mayor que ligera.

La carrera tiene un mayor rendimiento energético, es decir, una mayor actividad muscular y gasto calórico. Sin embargo, implica un elevado grado de impacto articular, con consecuencias que se acentúan en personas con sobrepeso, obesidad o problemas articulares durante un largo tiempo, traduciéndose en lesiones por sobrecarga. En este sentido, el riesgo de lesiones por caminar es del 1-5%, mientras que en la carrera alcanza el 30%.

Caminar es técnicamente más asequible. Puede ser practicado en solitario, pareja o grupo, incluso con diferentes niveles de preparación física.

Existen una serie de variantes que pueden implementar el rendimiento de caminar y elevarlo casi al de la carrera, sin gran incremento del riesgo de lesiones:

• Caminata rápida a un ritmo vigoroso (5km/h), que aumenta la frecuencia cardíaca y el consumo calórico. Mediante incrementos adicionales, se obtienen beneficios prácticamente superponibles a la carrera.
• Caminar con chaleco lastrado: el peso adicional del chaleco favorece el consumo calórico. Debe guardarse precaución y que el peso del chaleco no supere 5-10% del peso corporal.
• Plano inclinado: buscar una zona inclinada para caminar ayuda a incrementar el trabajo físico respecto a caminar en una superficie plana. Puede ser difícil calcular el porcentaje de inclinación en áreas al aire libre, pero si se utiliza un tapiz rodante, se pueden ir haciendo incrementos desde el 5% hasta un 10-15%.
• Marcha nórdica: los bastones nórdicos involucran al tren superior  con implementación del trabajo global. Se recomienda adiestramiento en la técnica de uso de los bastones para obtener el beneficio deseado.
• Caminata a ritmo interválico: incrementos y decrementos del ritmo, sin interrumpir la actividad, son favorables para mejorar el rendimiento.

Caminar con Apps y dispositivos: ¿mito o realidad? 

Los dispositivos de monitorización de actividad, en sus múltiples variedades (de muñeca, banda torácica, móvil) y por diferentes formas de medición (podómetro, pulsómetro o velocímetro) son herramientas que ayudan a aumentar el rendimiento, especialmente por el efecto de gamificación.

La persona que utiliza estos recursos obtiene un estímulo de recompensa por el trabajo realizado, que le incita a repetir la actividad para mejorar sus marcas. Muchas de estas aplicaciones permiten compartir datos con otras personas, incluso con profesionales sanitarios. En ocasiones, a determinados pacientes se les estimula a utilizarlas para favorecer adherencia y mantenimiento a largo plazo.

Actividad física para la salud

 Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), sólo uno de cada 3 adultos realiza al menos los 150 minutos de actividad física semanal. El nivel de ésta actividad ha ido perdiéndose a lo largo de los dos últimos siglos, especialmente con el aumento de edad y en personas con menor grado de educación.

Las cifras más alarmantes son las que valoran este aspecto en forma de “inactividad”: el 46% de los europeos nunca realiza actividad física, mientras que el 14% lo hace sólo de forma ocasional.

Dada la implicación que la inactividad física tiene para la salud general y prevalencia de enfermedades crónicas no transmisibles, este dato de alarma debería abrir puertas y estimular a los cambios necesarios que favorezcan una modificación profunda de los estilos de vida en nuestra sociedad. En este sentido, una buena forma de empezar puede ser caminar.