Alimentos protectores: claves para una dieta saludable

En los últimos años, la medicina ha empezado a poner el foco en la relación entre la alimentación y el desarrollo de algunas enfermedades como el cáncer o las enfermedades cardiovasculares. Del mismo modo, también se ha descubierto que algunos alimentos  tienen una función “protectora” por ejemplo, las frutas y las verduras previenen algunos tipos de cáncer. Por ello, los especialistas en Nefrología aconsejan seguir unas pautas para llevar a cabo una dieta más saludable.

Claves para una alimentación  saludable

Algunas claves para lograr llevar una dieta más sana son:

• Reducir  el consumo de grasas, cambiar las grasas saturadas por las insaturadas y eliminar los ácidos grasos trans. Existen diferentes tipos de grasas con efectos diferentes sobre el organismo. Las grasas saturadas y los ácidos transgrasos  elevan el nivel de colesterol LDL ("malo") y bajan el colesterol HDL ("bueno") , lo cual aumenta el riesgo de sufrir ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y otros problemas de salud. Este tipo de grasas que se deben evitar son: mantequilla, el queso, la leche entera, el helado, la crema, las carnes grasas y en algunos aceites vegetales, como el aceite de palma y el aceite de coco que son sólidos a temperatura ambiente, también se encuentran en los alimentos fritos, los productos comerciales horneados (rosquitas fritas, pastelitos y galletas), los alimentos procesados y algunas margarinas. Las grasas insaturadas ayudan a bajar el colesterol LDL y son beneficiosos. La mayoría de los aceites vegetales que son líquidos a temperatura ambiente tienen grasas insaturadas (aceite de oliva y de canola, aceite de cártamo, girasol, maíz y soja). 

• Reducir el consumo de azúcar refinado. Los azúcares refinados no están directamente relacionados con el riesgo de cáncer, pero sí con la obesidad. Se recomienda preferir los azúcares naturales (como los de las frutas), limitar las bebidas gaseosas y comer postres o dulces sólo un par de veces por semana, y en porciones pequeñas.

• No excederse con las carnes rojas. Hay que elegir cortes magros y eliminar la grasa visible. Lo recomendado es consumir tres veces por semana pescado y carne vacuna solo una o  dos veces por semana, en lo posible al horno o hervida.

• El método de cocción es importante. Cuando los alimentos se cocinan a temperaturas altas sobre una llama abierta, como el asado al carbón o a la parrilla, se modifican las moléculas de la carne y se generan así hidrocarburos aromáticos que son cancerígenos. Hay que ser moderados en el consumo de este tipo de cocinado y evitar cocinar en exceso las carnes.

• Fiambres y ahumados. A estos alimentos procesados se les suelen agregar nitritos y nitratos que son nocivos. Los ahumados presentan riesgos para la salud por el método de cocción. 

• Alcohol. El alcohol eleva el riesgo de cáncer bucal, de laringe, de esófago, pulmón, mama, colón e hígado. Se recomienda limitar el consumo a una bebida alcohólica por día para las mujeres, y a dos para los hombres. Las medidas que da como indicación son 355 ml de cerveza, 150 ml de vino o 45 ml de licor.

• Frutas y verduras. Es la principal estrategia dietética para reducir el riesgo de cáncer. Hay que incorporar a la dieta, cinco porciones por día de frutas y verduras. La OMS recomienda la ingesta de un mínimo de 400 g diarios de frutas y verduras (excluidas las patatas y otros tubérculos feculentos). 

​

• Fibras. Disminuye el riesgo de cáncer colorrectal al reducir el tiempo que los desechos –que a menudo tienen sustancias cancerígenas– viajan a través del colon. Se pueden incluir en la dieta en forma de frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. Es mejor la fruta entera que el zumo al aportar más fibras y menos calorías. 

• Lácteos. Sus nutrientes, como el calcio y la vitamina D, son efectivos contra el cáncer colorrectal. Lo que sí se recomienda es que sean descremados, para evitar adicionar grasas a la dieta.

•  Reducir el consumo de sal y garantizar que la sal consumida esté yodada. La sal se asocia al incremento de la presión sanguínea pudiendo impulsar o acrecentar algunas enfermedades. 
   

 ¿Cómo se puede disminuir el consumo de sal? 

Reducir el consumo de sal diario es posible: