En època  d’exàmens és normal estar una mica nerviós i fins i tot estressat, sobretot en el tercer trimestre del curs.

Un petit grau d’ansietat anticipatòria pot ajudar a fer l’examen millor, però en algunes persones la tensió que li genera és tan intensa que interfereix en la seva concentració i rendiment. L’ansietat no sol venir provocada per l’examen en sí, sinó per les conseqüències que l’alumne creu que se’n derivaran.

Definició de l'estrès

El terme estrès deriva del llatí  stringere que significa provocar tensió.

És una reacció psicofisiològica de l’organisme a un desequilibri entre les exigències del medi o auto imposades i la seva capacitat de control de la situació. De fet, és un mecanisme adaptatiu normal que té el cos davant dels canvis de l’entorn i és positiu en la mesura que ens dota per reaccionar de forma ràpida i correcta davant d’esdeveniments de risc. No obstant, quan s’està sotmès a condicions estressants d’elevada intensitat i durada és quan apareixen signes i símptomes físics i emocionals que provoquen malestar. Aquest malestar incrementa encara més l’estrès fent una mena de cercle viciós. Tot plegat repercuteix en diferents sistemes de l'organisme i si no s’hi posa remei es poden desencadenar diversos trastorns i patologies.

Ansietat i estrès

L’ansietat és una reacció emocional d’alerta davant una amenaça real o imaginada. Quan és elevada genera estrès, però l’estrès és un procés més ampli i complex perquè té com a objectiu l’adaptació al medi. 

Moltes vegades l’ansietat i l’estrès es fan servir com a sinònims perquè els signes i símptomes són similars. En l’ansietat són a nivell:

• Cognitiu: manca de concentració, atenció i memòria, por, inseguretat, preocupació, etc.
• Fisiològic: mareig, insomni, taquicàrdia, tremolor, suor excessiva, nàusees, sequedat de boca, dificultats de deglució, malestar intestinal i gàstric, etc. 
• Motor: fumar, beure o menjar excessivament, moviments repetitius, plors, etc.

Més propis de l’estrès, encara que també apareixen en l’ansietat: cefalees i dolors digestius freqüents. També, manca d’energia, cansament, trastorns de la son, alimentaris i d’evacuació, abús de tòxics, disfuncions sexuals, etc.

Resposta fisiològica de l'estrés

Els símptomes fisiològics solen ser els que motiven la majoria de les consultes a l’especialista, sigui de la psicologia o de la medicina.

Les situacions físiques o emocionals que estressen l'organisme disparen una resposta fisiològica que es tradueix en una major alliberació de determinades substàncies, com és ara les catecolamines (com l'adrenalina) i els glucocorticoides (com el cortisol). L'alliberament de cortisol és conseqüència de l’activació del sistema hipotalàmic hipofisari adrenal. En la hipòfisi s'allibera ACTH (hormona adenocorticotropa), que actua en l'escorça suprarenal alliberant glucocorticoides que actuen en diversos sistemes de l'organisme. Així, el prepara per reaccionar davant el perill i causa els signes corporals, com suor, batecs forts del cor, acceleració de la respiració, etc.

Com he apuntat abans, la resposta a l'estrès és d'emergència a situacions que poden provocar un dany físic o emocional. Per tant, en els humans aquesta resposta es presenta també com a reacció a amenaces psicològiques i, com a tals, es solen mantenir en el temps (la pèrdua de prestigi, del nivell social, del poder, de temps i diners...).

La reacció natural estava concebuda per un estímul de curta durada, però en els que són de tipus psicosocial a vegades la situació s'allarga o es cronifica. D’aquí radica la seva complexitat, afavorint que pugui donar lloc a una patologia associada, doncs els seus efectes continuats sobre l'organisme són els que acaben comportant alteracions importants.

Com que l'estrès activa zones del sistema nerviós  pot danyar el teixit neuronal, afavorir la depressió, l'addicció a drogues o l'aparició de brots psicòtics. En el cas de la depressió, l'estrès pot causar-la en aquelles persones especialment vulnerables genèticament. Per altra banda, és bastant usual la somatització de l'estrès en dolor muscular, d'estómac i en migranyes.

Estímuls estressants

Un mateix estímul no afecta a dues persones de manera igual, doncs influeix la seva personalitat o les circumstàncies que ha hagut de viure, la seva situació familiar o social, etc., aspectes aliens del que causa l'estrès en aquell moment.

En època d’exàmens, l’estudiant pensa que allò que li provoca l’estrès és la sobrecàrrega de treball. Però aquest és un dels factors. Quan els psicòlegs volem ajudar al pacient a rebaixar l’estrès hem de tenir en compte diversos factors entre els que destacarem:

• Successos estressants o demandes del medi: càrrega de treball excessiva, conflictes interpersonals, manca de mitjans, sorolls, etc.
• Processament cognitiu: preocupacions, anticipacions negatives.
• Conductes d’afrontament: reactivitat personal, vulnerabilitat, característiques personals, suports socials i materials.
• Respostes fisiològiques diverses.

Consells per afrontar l'estrès

1. Cal que l’alumne planifiqui els recursos dels que disposa: capacitat, temps, condicions del medi, etc. L’organització del temps és la millor mesura de prevenció de l’ansietat i l’estrès. Quan els objectius són massa feixucs, s’han de dividir en tasques més petites i manejables. El fet d’estar més tranquil  repercutirà en una millor atenció i rendiment
2. Decidir una hora concreta per posar-se a estudiar. És imprescindible tenir hàbits d’estudi i la suficient disciplina per ser puntual i constant. Es recomana una dedicació a l’estudi d’unes tres hores diàries. Les investigacions apunten que fer pauses durant aquesta estona d’estudi millora la concentració i el rendiment.
3. Cal aprendre a observar el nostre estat anímic i cognitiu: conèixer-se.  Això vol dir entrenar la introspecció (mirar cap a dintre nostre).
4. Després s’haurà d’aprendre a gestionar les emocions. Hi ha eines que ajuden a relaxar-se i són senzilles d’utilitzar com  el Mindfullness (significa atenció o consciència plena en el moment present).
5. També, aprendre a detectar els pensaments negatius que sovint són irracionals i  que acompanyen les situacions d’ansietat o estrès. Una vegada s’han portat a la consciència s’ha de mirar de enfocar-los de forma racional i per extensió de manera més positiva.
6. A vegades va bé utilitzar infusions de til·la o valeriana.

Quan acudir al psicòleg?

Caldrà teràpia psicològica quan l’estudiant es trobi que, recentment o de fa temps, presenta amb força freqüència els símptomes referits abans tant si són físics com psicològics: mal de cap o ventre, ansietat, insomni, irritabilitat, cansament, etc.

Està demostrat que les persones pessimistes són més proclius a les crisis d'ansietat que les optimistes. Admès aquest important vincle entre pensaments i estats d’ànim, l’alumne no sempre serà capaç de dur a terme els citats consells 4 i 5 sense ajuda d’un psicòleg. No obstant, són fonamentals per reduir l’ansietat: quan més pensaments negatius, més ansietat i més sensació d’amenaça situada en el futur immediat.

Una de les ajudes que pot donar el psicòleg és la de fer canviar el punt de vista perquè la realitat s’interpreti d’una manera molt més amable.  També, analitzarà les creences per propiciar un canvi positiu. Per altra banda, entre diverses estratègies i procediments, entrenarà al pacient en alguna tècnica de relaxació.

Afrontar el estrés: alumnos de ESO y postobligatorio

En época de exámenes es normal estar un poco nervioso y hasta estresado, sobre todo en el tercer trimestre del curso.

Un pequeño grado de ansiedad anticipatoria puede ayudar a hacer el examen mejor, pero en algunas personas, la tensión que le genera es tan intensa que interfiere en su concentración y rendimiento. La ansiedad no suele venir provocada por el examen en si, sino por las consecuencias que el alumno cree que se van a derivar.

Definición del estrés

El término ‘estrés’ deriva del latín stringere que significa provocar tensión.

Es una reacción psicofisiológica del organismo a un desequilibrio entre las exigencias del medio o auto impuestas y su capacidad de control de la situación. De hecho, es un mecanismo adaptativo normal que tiene el cuerpo hacia los cambios del entorno y es positivo en la medida que nos dota para poder reaccionar de forma rápida y correcta delante de acontecimientos de riesgo. No obstante, cuando se está sometido a condiciones estresantes de elevada intensidad y duración es cuando aparecen signos y síntomas físicos y emocionales que provocan malestar. Este malestar incrementa todavía más el estrés creando una especie de círculo vicioso. Todo ello repercute en diferentes sistemas del organismo y, si no se pone remedio, se pueden desencadenar diversos trastornos y patologías.

Ansiedad y estrés

La ansiedad es una reacción emocional de alerta ante una amenaza real o fruto de la imaginación. Cuando es elevada genera estrés, pero el estrés es un proceso mucho más amplio y complejo, ya que tiene por objetivo la adaptación al medio.

Muchas veces la ansiedad y el estrés se utilizan como sinónimos porque los signos y los síntomas son muy similares. En la ansiedad son a nivel:

• Cognitivo: falta de concentración, atención y memoria por inseguridad, preocupaciones, etc.
• Fisiológico: mareos, insomnio, taquicardias, temblores, sudor excesivo, náuseas, sequedad de boca, dificultad de tragar, malestar intestinal y gástrico, etc.
• Motor: fumar, beber o comer excesivamente, movimientos repetitivos, lloros, etc.
• Síntomas más propios del estrés, aunque también aparecen en la ansiedad: cefaleas y dolores digestivos frecuentes. También la falta de energía, cansancio, trastornos del sueño, alimentarios y de evacuación, abusos de tóxicos, disfunción sexual, etc.

Respuesta fisiológica del estrés

Los síntomas fisiológicos suelen ser los que motivan la mayoría de las consultas al especialista, sea de la psicología o de la medicina.

Las situaciones físicas o emocionales que estresan el organismo disparan una respuesta fisiológica que se traduce en una mayor liberación de determinadas sustancias, como pueden ser las catecolaminas (adrenalina) y los glucocorticoides (cortisol). La liberación de cortisol es una consecuencia de la activación del sistema hipotalámico hipofisario adrenal. En la hipófisis se liberta la ACTH, que actúa en la corteza suprarrenal liberando glucocorticoides que actúan en diversos sistemas del organismo. Así, lo prepara para reaccionar ante el peligro y causa los signos corporales, como el sudor, las taquicardias o la aceleración de la respiración

Como he comentado anteriormente, la respuesta del estrés es de emergencia a situaciones que pueden provocar un daño físico o emocional. Por tanto, en los humanos esta respuesta se presenta también como una reacción a amenazas psicológicas y, por ello, se suelen mantener en el tiempo (pérdida de prestigio, del nivel social, del poder, de tiempo y dinero, etc.).

La reacción natural estaba concebida por un estímulo de corta duración, pero en los que son de tipo psicosocial, a veces se puede alargar la situación e incluso cronificar. De allí radica su complejidad favoreciendo que pueda dar lugar a una patología asociada, ya que sus efectos continuados sobre el organismo son los que acaban provocando alteraciones importantes.

Como el estrés activa zonas del sistema nervioso puede dañar el tejido neuronal, favorecer la depresión, la adicción a las drogas o la aparición de brotes psicóticos. En el caso de la depresión, el estrés la puede causar en aquellas personas especialmente vulnerables genéticamente. Por otro lado, es bastante usual la somatización del estrés en dolor muscular, el estómago y en migrañas.

Estímulos estresantes

Un mismo estímulo no afecta a dos personas de la misma forma, ya que influye su personalidad o las circunstancias que ha vivido, su situación familiar o social, etc., aspectos ajenos del que causa el estrés en ese momento.

En época de exámenes, el estudiante piensa que eso es lo que le provoca el estrés junto con la sobrecarga de trabajo que implica. Pero eso es solo uno de los factores. Cuando los psicólogos y psicólogas queremos ayudar a un paciente a rebajar su estrés hemos de tener en cuenta diversos factores, entre los cuales destacan:

• Sucesos estresantes o demandas del medio: carga de trabajo excesiva, conflictos interpersonales, falta de medios, ruidos, etc.
• Procesos cognitivos: preocupaciones, anticipaciones negativas.
• Conductas para afrontar: reactividad personal, vulnerabilidad, características personales, sopores sociales y materiales.
• Respuestas fisiológicas diversas.

Consejos para afrontar el estrés

1. El alumno debe planificar los recursos de los que dispone: capacidad, tiempo, condiciones del medio, etc. La organización del tiempo es la mejor medida de prevención del estrés y la ansiedad. Cuando los objetivos son demasiado pesados, se deben dividir en pequeñas tareas que sean manejables. El hecho de estar más tranquilo repercutirá en una mejor atención y rendimiento.
2. Decidir una hora concreta para poner-se a estudiar. Es imprescindible tener hábitos de estudios y la suficiente disciplina para ser puntual y constante. Se recomienda una dedicación al estudio de unas tres horas diarias. Las investigaciones apuntan que, realizar pausas durante ese tiempo de estudio, mejora la concentración y el rendimiento.
3. Se debe aprender a observar nuestro estado anímico y cognitivo: conocerse. Eso significa entrenar la introspección (mirar dentro nuestro).
4. Después se deberá aprender a gestionar nuestras emociones. Hay herramientas que ayudan a relajarse y que son sencillas de utilizar como el Mindfullness (significa atención o consciencia plena en el momento presente).
5. También, aprender a detectar los pensamientos negativos que, a menudo suelen ser irracionales y que acompañan las situaciones de ansiedad o estrés. Una vez se han llevado a la consciencia se debe mirar de enfocarlos de forma racional y por extensión, de manera más positiva.
6. A veces va bien tomarse infusiones de tila o valeriana.

¿Cuándo acudir a un psicólogo o psicóloga?

Será necesaria la terapia psicológica cuando el estudiante, recientemente o desde hace tiempo, se note con frecuencia los síntomas referidos antes, tanto físicos como psicológicos (dolor de cabeza, de vientre, ansiedad, insomnio, irritabilidad, cansancio, etc.).

Está demostrado que las personas pesimistas son más proclives a las crisis de ansiedad que las optimistas. Una vez admitido este importante vínculo entre pensamientos y estado de ánimo, el alumno no siempre será capaz de llevar a cabo los consejos 4 y 5 sin ayuda de un psicólogo o psicóloga. No obstante, para reducir la ansiedad es fundamental saber que, cuantos más pensamientos negativos, más ansiedad y más sensación de amenaza situada en un futuro inmediato.

Una de les ayudas que puede dar un especialista en Psicología es la de hacer cambiar el punto de vista para que la realidad de interprete de una manera mucho más amable. También analizará las creencias para propiciar un cambio positivo. Por otro lado, entre las diferentes estrategias y procedimientos, entrenará el paciente en alguna técnica de relajación.