¿Afecta el confinamiento al sueño? ¿Nos cuesta más conciliar el sueño ahora que antes?

El confinamiento puede afectar a nuestro descanso, ya que la pérdida de hábitos repercute directamente en las horas totales que dormimos y en la calidad de nuestro sueño. Sin rutinas, hemos visto alterado nuestro día a día de sobremanera, causándonos insomnio. Cabe recordar que descansar correctamente es esencial, tanto para nuestra salud física, como para la salud mental.

Algunos de los factores que, como veremos más adelante, inciden directamente en nuestro sueño son: la disminución de exposición solar, los trastornos de ansiedad y un mayor tiempo pegados a las pantallas, según explica Javier Puertas, vicepresidente de la Sociedad Española de Sueño (SES).

La luz solar es vital para los ritmos circadianos de los seres humanos, los cuales afectan a nuestra conducta y fisiología, a través de los estímulos que nos producen la oscuridad y la luminosidad. Además, a esto hay que añadir que el no poder salir de casa puede generar ansiedad y estrés. Estas personas tendrán más dificultad para coger el sueño, acompañado de desvelos nocturnos, explica Diego Redolar, neurocientífico de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC). Dormir mal provoca más irritabilidad, un estado de ánimo cabizbajo y ansia”, añade Redolar.

No poder salir de casa puede provocar esa sensación, sobre todo cuando se tiene una percepción de pérdida de control sobre la vida. “En estos casos, se activan regiones cerebrales, como una estructura con forma de almendra denominada amígdala, que durante la noche pueden interferir en la calidad de nuestro sueño. A estas personas les cuesta más dormir y se despiertan más durante la noche”, señala el experto.

Por otro lado, existe una estructura cerebral, que avisa a nuestro cuerpo de que debemos ir a descansar porque ha oscurecido, segregándole la hormona de la melatonina, la glándula pineal. Y contraproducentemente, desde que comenzó la cuarentena el uso de móviles y aparatos tecnológicos se ha disparado. Estos dispositivos emiten la conocida luz azul, la cual provoca que no se produzca la liberación de melatonina.

Asimismo, estos cambios de horario no favorecen en absoluto a aspectos cognitivos, tales como la memoria o la atención. En las personas mayores y los niños estos síntomas se acrecientan todavía más. Redolar explica que esto se debe a que “al no recibir el cerebro las señales externas para regular el reloj biológico, puede haber una mayor dificultad de adaptación al nuevo horario”.

En este sentido, es recomendable activarnos utilizando estrategias que nos ayuden a disimular el confinamiento: establecer unas rutinas, horas de comer y de dormir; vestirnos y asearnos debidamente; leer, hacer un poco de ejercicio, realizar un baño de agua caliente antes de ir a dormir, etc.

Por último, y no menos importante, debemos seguir una dieta sana y equilibrada, evitando los ultraprocesados, los fritos y la comida con exceso de grasa. Ese tipo de dieta favorece el mal descanso. En cambio, un régimen rico en frutas, verduras y proteínas, nos ayudará a mantener la vitalidad, a pesar de no movernos de nuestras cuatro paredes.

A continuación, se recogen las pautas más aconsejables según los expertos para manejar emocionalmente la ansiedad por el confinamiento y el miedo a la pandemia del coronavirus. Todas ellas nos permitirán gozar de un mayor descanso y de más facilidad para conciliar el sueño.

Recomendaciones generales

• Seguir unas rutinas diarias para poner en hora nuestro reloj interno.
• Levantarse y acostarse a las mismas horas, fijarse horarios
• Alimentarse de forma adecuada
• No permanecer en pijama
• Ducharse, leer o escuchar música tranquila media hora antes de acostarse 
• Exponerse a luz natural por la mañana, ya sea en el balcón o junto a la ventana
• Evitar por la noche, en la medida de lo posible, la luz azul de los móviles y tabletas 
• Hacer ejercicio físico de forma regular en casa; pesas, gimnasia, bailes…
• Antes de ir a dormir, desconectar con una ducha, una película de risa...
• Dormir entre siete y nueve horas y siempre por la noche
• Evitar el alcohol y la cafeína
• Tratar dormirse y despertarse a la misma hora. La regularidad mejora la calidad y la cantidad del sueño
• Mantener una temperatura cercana a los 18 grados en la habitación
• Cenas ligeras.
• Tener un colchón y una almohada cómodos que favorezcan un descanso reparador