¿Cómo podemos mejorar nuestra gestión emocional?

La gestión emocional (o regulación emocional, según quién lo cuente) consiste en manejar, controlar, modular, convivir con las emociones. Es decir, cualquier movimiento mental o físico que una persona pueda realizar para influir en las emociones que siente. También se trata de llevar a cabo acciones que se enfoquen en el manejo o control, a pesar de que esa palabra le parezca más drástica de lo que es a mucha gente.
 

Cuando hablamos de conductas, nos referimos a movimientos o acciones. En este sentido, un tipo de movimiento es hablar, apretar los brazos, caminar, gritar o cualquier tipo de acción visible, pero, también, los movimientos mentales se consideran conductas. Por ejemplo, cuando anulo un movimiento (me contengo) lo hago mediante un movimiento mental. Cuando me pongo a pensar en un tema o anulo un pensamiento, también estoy realizando una conducta. Incluso centrar mi atención en un determinado grupo de sensaciones (como la meditación) es una acción cognitiva.

Por eso, podemos describir la gestión emocional como el conjunto de acciones mentales y físicas que nos llevan a modular o “controlar” las emociones que sentimos, desde salir de una discusión para evitar explotar hasta concentrar toda nuestra atención en la emoción percibida para observar cómo disminuye su intensidad.

Una persona con una gran habilidad de gestión emocional tiene una capacidad mental y un repertorio de acciones que le permiten gestionar las emociones que siente.
 

¿Qué beneficios tiene gestionar nuestras emociones?

Con un caso práctico, por ejemplo, si ante un problema cotidiano de convivencia (no muy grave) no puedo evitar saltar con enfado e iniciar una discusión, y esto me pasa muchas veces durante un tiempo, las consecuencias serán probablemente:
 

• A corto plazo:
  • Me voy a sentir mal por la pelea, que no es agradable ni positiva. Al contrario, es una emoción negativa que causa incomodidad.
  • La otra persona implicada se va a sentir mal por el enfado y por la situación.
  • Probablemente no solucionaré el problema.
     
• A medio y largo plazo:
  • Nuestra relación posiblemente se estropee.
  • Sentiré que tengo poco autocontrol y eso me podrá provocar frustración.
  • Mis emociones de enfado cada vez serán más recurrentes y más intensas.
     

Si tengo la capacidad de autobservación para darme cuenta de que se me desata el enfado, tengo el primer paso necesario para desplegar el autocontrol necesario para parar mi pensamiento de enfado y mi grito, aplicar un poco de asertividad para expresarme de manera tranquila, y mostrar originalidad para encontrar una solución al problema a través de una negociación.

En cualquier caso, la clave de este tipo de respuesta es que progresivamente, según vayan sucediendo las situaciones, cada vez mi emoción será menos intensa. Al mismo tiempo, cada vez mi capacidad de manejo será más grande y, por lo tanto, seré más experto en hacerlo bien.
 

Controlar (o gestionar) ayuda a solucionar problemas, sentirse bien haciéndolo, y para mejorar el pronóstico a medio y largo plazo. 
 

¿Cómo podemos realizar una buena gestión emocional?

Como especialista en Psicología,  propongo tomar como base conceptos del modelo de inteligencia emocional y social de Reuven Bar-on y del modelo de Habilidades Sociales de Mayer, Caruso y Salovey para analizar las acciones que suponen cada uno de los factores de la regulación emocional. Personalmente, he identificado cuatro movimientos en los que se encajan todos los elementos de estos modelos, de manera que sea todavía más sencillo y concreto de comprender: ver, parar, dirigir y activar. Con este modelo podemos establecer un esquema que engloba la gestión emocional, y a partir de aquí construimos lo que sea.
 

• Ver
  Si no soy capaz de darme cuenta de qué emociones aparecen en cada momento, cuál es mi tendencia y cómo se despuntan dependiendo de cada situación… En ese caso no puedo hacer nada.

La autosupervisión es la capacidad que nos permite observarnos y analizarnos según nuestros objetivos o a la idoneidad de cada situación. Es parecida a la atención consciente de lo que pasa en mi cabeza: saber leer lo que me sucede.
 

• Parar
  Cuando detecto a tiempo la emoción que aflora, tengo que ser capaz de pararla. De esa manera, podré decidir si quiero desatar esa respuesta o no. Si puedo decidir, soy consciente y estoy seguro de mi opción, por el contrario, si no puedo decidir, no mando yo, sino que manda el entorno sobre mí.

Aprender a parar no es fácil, se hace usando el movimiento mental que es la capacidad de la inhibición, y que encaja en lo que llamamos funciones ejecutivas. La única condición es que para mejorar hay que entrenar, y ese proceso lento.
 

• Dirigir
  Es la forma en la que yo expreso “ser inteligente”. En esta parte se incluyen muchas capacidades, desde la habilidad de leer y entender emociones ajenas, pasando por el razonamiento de las condiciones de la situación, hasta la ideación de posibles soluciones que me sean útiles.

Para conseguirlo la persona necesita un repertorio. En algunas ocasiones, habrá que salir de la situación para calmar los ánimos y luego volver; en otras, habrá que negociar y ceder en algún aspecto; y para otras, tendré que buscar la forma de calmar mi frustración por una situación que no puedo cambiar. En este sentido, es lo que se conoce verdaderamente como inteligencia social y emocional: saber buscar la mejor solución para todos, asumiendo las menores consecuencias posibles.
 

• Activar
  Si ya he detectado, parado y planificado, lo siguiente es llevar a cabo la mejor solución. Habrá situaciones en las que esa opción será sencilla y me saldrá sola, y en otros casos no. En algunas situaciones hay que “hacer lo difícil”. Todo ello se puede lograr si entrenamos, y es posible.
   

¿Cuándo lograré gestionar mis emociones?

Para poder gestionar bien tus emociones tienes que ser capaz de ver, parar, dirigir y activar tus conductas (comportamiento y mentales) en distintas situaciones. 
 

Dentro de cada título, necesitarás un repertorio con acciones concretas como saber salir de la situación para volver después, distanciarte personalmente de la situación, relativizar su importancia, tener habilidades de negociación o calmar y enfrentar tus emociones negativas. Existen muchas opciones. Cuantas más desarrolles, más experto serás, en más situaciones tendrás opciones y mejor se te dará.
 

No hay un método mágico para realizar una buena gestión emoción al, si alguien te dice que sí, miente. Es fundamental un entrenamiento, algo de perseverancia y paciencia, sobre todo al principio. Aunque llegar al final es complicado, cada paso que des te hará sentirte y vivir mejor.